Сколько мышечной массы можно набрать за месяц

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.

Содержание []

• Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество
• Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру
• Структура костей
• Мышечная структура
• Тестостерон
• Возрастные особенности
• Рекомендации по быстрому набору массы мускулов
• Немного больше калорий
• Введение белка и углеводов
• Тяжёлые базовые упражнения
• Правильное спортивное питание

Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество

Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов:
• режима дня и возраста спортсмена;
• достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии;
• программы тренировок и рациона;
• генетических особенностей.

Чем ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.

Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру

Существует два основных показателя, которые непосредственно воздействуют на процесс наращивания сокращающегося органа: структуры костей и мышц. Помимо этого, не стоит забывать о характеристиках, воздействующих опосредованно, – уровень мужского гормона и возраст.

Структура костей

Спортсмены с более тонким скелетом неспособны нарастить столько же килограммов мышц, как обладатели крупных костей. Для понимания своего потенциала атлеты до начала тренировок определяют, к какому типу относится их скелет. Основными критериями служат окружности запястья и лодыжки. Имея одинаковый рост, у человека с большим диаметром этих частей тела мышечная система хорошо выражена и шансы быстро «раскачаться» выше.

Мышечная структура

Потенциал наращивания мускулов зависит от длины брющка – части мышцы, которая отвечает за сокращение и увеличивается в размерах. Рост происходит в ширину. Соответственно, если брющко длиннее, значит, сухожилие, соединяющее его и скелет, короче. Набрать большую мышечную массу проще атлетам с описанной структурой.



Читайте также: Лучшие аминокислоты и комплексы для роста мышц
Определить характеристику можно в домашних условиях, согнув руку на 90 ° и напрягши бицепсы, а затем, посчитав сколько пальцев поместится между началом двуглавой мышцы и предплечьем:
• 3 – довольно короткая;
• 2 – средняя;
• 1 – длинная.

К сведению!
Стаж тренировок обратно пропорционально влияет на темпы роста мышц. При большем периоде «таскания» железа прогресс меньше даже при увеличении нагрузок.

Тестостерон

Мужской половой гормон способствует набору мышечной массы, для ускорения процесса некоторые атлеты искусственно повышают уровень тестостерона. По данным ряда исследований, рост мускулов на фоне повышенного уровня гормона происходит даже без изнурительных физических тренировок. Однако такое можно наблюдать только при сильном завышении физиологических норм. Если же колебания – в пределах допустимых значений, существенных изменений в темпах увеличения мышечной массы спортсмен не заметит.

Возрастные особенности

Максимальное количество мышц можно набрать в молодом возрасте, пока потенциал не израсходован. В 18-25 лет – наиболее продуктивный период, когда атлеты не только наращивают мускулы, но делают их выносливыми. Выработка большого объёма гормонов не составляет труда для молодого организма. Ответ на вопрос о том, сколько понадобится времени для укрепления мускулов, – 5 лет. Эта цифра верна при условии, что спортсмен до этого занимался. С 25 до 30 лет рост замедляется, а вся энергия уходит на то, чтобы сделать мускулы плотнее, а также сильнее.

После преодоления тридцатилетнего возрастного порога мышцы начинают терять внешний вид. А после 40 лет и мышечная масса изменяется из-за потери мускулами упругости, эластичности. Однако касается это больших мышц, а бицепсы и трицепсы при систематических тренировках, значительных физических нагрузках могут сохранять силу и до 50 лет.

Рекомендации по быстрому набору массы мускулов

Независимо от генетического потенциала, любой желающий может иметь красивое мускулистое тело без употребления стероидных препаратов. Мышцы будут не такими большими, но крепкими и сильными. Тренеры по фитнесу, а также спортивные диетологи предлагают придерживаться 4 правил, которые сделают процесс набора массы быстрым и безопасным для организма.

Немного больше калорий

Если употреблять недостаточное количество калорий, набора массы мышц не будет. Организм должен получать полноценное питание. Последнее даёт энергию для роста мускулов. Однако переизбыток калорий в 20 % даже на фоне постоянных физических тренировок может стать причиной трансформации в организме неизрасходованной теплоты в жир. Оптимальное превышение потребления ккал в сравнении со сжиганием – 10-15 %.

Введение белка и углеводов

Питание на основе протеина показывает отличный результат при наращивании мышц, поскольку при недостатке белка, поставляющего аминокислоты для синтеза мышечных волокон, набор массы мускулов невозможен. Половина требуемых калорий должна поступать в виде углеводов, поскольку они способствуют таким процессам:
1. Увеличение уровня гликогена, который повышает трудоспособность атлета во время тренировок.
2. Поддержание показателя инсулина слегка повышенным, что благотворно влияет на создание анаболических условий в организме за счёт уменьшения разрушения мышечного белка.

К сведению!
По результатам исследований МакДональда, за всю карьеру атлет, не использующий стероиды, может набрать не более 25 килограмм мышечной массы.

Тяжёлые базовые упражнения

Переходить к этому пункту следует только после налаживания правильного питания, в противном случае все потраченные в тренажёрном зале силы ни к чему не приведут. Когда атлет готов, если тренировка будет построена на тяжёлых базовых упражнениях, результат будет достигнут быстрее. К ним относят приседание со штангой, становую тягу, армейский жим и со штангой лёжа.

Правильное спортивное питание

Для ускорения увеличения мышечной массы следует ввести в рацион большое количество белка. Сделать это поможет протеиновый порошок, который позволяет быстро и сытно перекусить, содержит мало жиров и углеводов, недорогой. Ещё одним лидером спортивного питания является креатин, помогающий стать сильнее, улучшающий анаэробную выносливость, мышечное восстановление.
Следуя рекомендациям тренера, соблюдая режим дня, любой желающий может нарастить мускулы. Главное – терпение и усердие, поскольку процесс набора мышечной массы довольно длительный, трудоёмкий.

Разместил: TatDv [offline]
Дата: 27.04.2019 / 10:58

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..