Авторизация

У вас ещё нет учетной записи? Тогда Зарегистрируйтесь

Интересные рецепты

Популярные рецепты

Пикантное соте из баклажанов
Пикантное соте из баклажанов
Фасоль в томате на зиму как в магазине
Фасоль в томате на зиму как в магазине
Жареные лисички с картошкой
Жареные лисички с картошкой
Салат из запеченной свеклы от Джейми Оливера
Салат из запеченной свеклы от Джейми Оливера
Паста с овощами, стручковой фасолью и зеленым соусом
Паста с овощами, стручковой фасолью и зеленым соусом
Вкусная полба с овощами в мультиварке
Вкусная полба с овощами в мультиварке
Сладкая тыква в духовке
Сладкая тыква в духовке

Программы тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Кулинарный блог » Здоровье и питание


Тренировка
Если девушки обычно интересуются спортом ради похудения, то у мужчин самая популярная цель — набор мышечной массы. Причем большинство хочет нарастить ее как можно быстрее. Достичь быстрого результата реально, но придется поработать. Важно соблюдать основные принципы и тренироваться регулярно — три или пять раз в неделю.

Содержание []

Основные принципы набора мышечной массы


Без правильного питания, грамотно выстроенной тренировки и занятий в зале по расписанию все усилия будут бессмысленными и быстрого результата точно ждать не придется. Прежде чем приступить к тренировкам, стоит разобрать основные моменты, которые влияют на формирование мышц. К главным составляющим процесса набора массы относится:
• сбалансированный рацион из качественных продуктов;
• правильно выстроенный тренировочный процесс;
• концентрация на результате;
• отдых между тренировками;
• регулярность и непрерывность занятий.


Важно!
Для начинающих лучший режим — это три тренировки в неделю. Такой ритм позволяет сохранить интерес к занятиям и не вызвать перенапряжение.

Питание


Важная составляющая процесса набора массы — это сбалансированный рацион. Стоит сделать акцент на большое количество белка. Его можно получать как из животных продуктов — мяса, яиц, молочной продукции, так и из растительных — орехов, бобовых. Дополнительным источником могут служить специальные протеиновые коктейли. Их удобно пить перед тренировкой: организм насыщается, но тяжести в желудке не создается. Не забывайте о свежих овощах: они содержат много витаминов и минералов. Все продукты должны быть качественными. Старайтесь избегать полуфабрикатов и фастфуда: на таком неполезном «топливе» не построишь качественное тело.

Тренировки


В занятиях важна не только регулярность, но еще и правильно построенный процесс тренировки. Обязательно выполняйте разминку перед началом занятия, заминку — в конце и не давайте мышцам застывать между подходами. Во время разминки нужно тщательно размять все суставы и мышцы, уделив внимание тем зонам, которым будет посвящена тренировка. Начинать можно с общей разминки тела — легкого кардио, пробежки, ходьбы. Затем стоит плавно размять все части тела и проработать проблемные зоны.
Важно правильно отдыхать. Полноценное восстановление между тренировками дает возможность каждый раз работать в полную силу. Во время активной работы ткани получают микроскопические травмы, и требуется время на то, чтобы полностью их восстановить. Так что планируйте свое расписание тренировок с учетом своих возможностей и не перегибайте палку. Правильный отдых — это залог успеха.

Техника выполнения




Техника

Ни одно упражнение не принесет нужного результата, если вы будете делать его неправильно. Если вы в зале в первый раз — обязательно возьмите консультацию у тренера, он поможет разобраться с тренажерами и объяснит базовую технику популярных упражнений. Обязательно следите за тем, как вы выполняете каждое движение — даже малейшее отклонение от правильной траектории может привести к травмам и повреждениям, особенно если вы работаете с большим весом. Именно поэтому так важна концентрация. Многие отвлекаются на телефон, музыку или общение, в то время как для наиболее эффективной работы правильнее всего концентрироваться только на упражнении и технике. Когда вы уделяете все внимание своим движениям, вы, во-первых, контролируете их выполнение, а во вторых — выжимаете из упражнения максимум.

Программы тренировок для набора мышечной массы


На первом этапе достаточно просто равномерно прокачивать все мышцы. Программы для новичков включают в себя базовые упражнения на развитие всего тела. Такой подход позволяет поднять общий тонус и сформировать основу для дальнейшей работы и более детального прокачивания. Более продвинутый уровень требует другого подхода. На смену общему развитию силы приходят сплит программы. Это тренировки, которые сфокусированы на отдельных группах мышц. Например, во вторник — прокачивание ног и ягодиц, в четверг — пресса и спины, в субботу — плеч и рук. Чаще всего такая программа трехдневная, иногда ее разбавляют дополнительными днями с кардио.

Трехдневная программа тренировок


Оптимальный режим, который подходит для большинства людей — три дня в неделю. Этот темп хорош и для начинающих, и для тех, кто уже давно в строю. Для быстрого роста мышц следует соблюдать режим питания и не пропускать тренировки. Между занятиями должен быть день отдыха, так что расписание будет или понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
В первый день все внимание на пресс, грудь и трицепсы. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно не останавливаться, когда появляется усталость, а дожимать до конца — именно это позволит прокачать мышцы как следует. Начинается тренировка с разминки: 10-15 минут кардио, затем проработка суставов: круговые вращения, движения в разные стороны. Далее следует блок упражнений на пресс:
• скручивание корпуса в положении лежа;
• подъем ног до 90 градусов, лежа на спине;
• упор присев — упор лежа в быстром темпе.

Отдых между подходами — 30-60 секунд, между упражнениями — пройдитесь или отдохните до полного восстановления. Далее приступаем к проработке трицепса и груди. Для этого понадобится штанга, гантели, наклонная и прямая скамья. Упражнения:
• подъем штанги лежа на прямой скамье;
• разведение в стороны рук с гантелями в положении лежа;
• лежа на спине ровно, жим штанги узким хватом;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• отжимания на брусьях: максимальное количество.



Важно!
При жиме штанги обязательно работайте в паре. Желательно начинать с легкого веса и постепенно переходить к большему, непременно под контролем напарника или тренера.

Второй день тренировок посвящен спине и бицепсам. Начинаем тренировку с кардио и разминки, уделяя большое внимание рукам и мышцам спины. После окончания тренировки можно поплавать в бассейне или выполнить легкую пробежку. Самое популярное упражнение на бицепс — молотки. Это сгибания рук, которые можно выполнять стоя или сидя. Важно правильно подобрать вес: он должен быть таким, чтобы вы спокойно сделали 8 повторов, а на последних двух чувствовали тяжесть и усталость. Для остальных упражнений понадобится турник и штанга. Программа второго дня:
• молотки стоя или сидя;
• подтягивания с разведением локтей в стороны;
• сгибания рук со штангой стоя;
• становая тяга;
• поочередный подъем гантелей стоя или сидя;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамейку.
Третий день — проработка плечевого пояса, ягодиц и ног. Для работы снова понадобится штанга и гантели. Можно использовать тренажеры для прокачивания мышц ног, но в качестве простого и эффективного упражнения лучше всего подходят приседания. Начинаем, как всегда с разминки, особое внимание — ногам и плечам. После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Для начала — плечевой пояс:
• подъем гантелей над головой в положении сидя;
• соединение рук над головой через сторону стоя;
• подъем штанги за головой.
Далее переходим к проработке мышц ног. Желательно перед началом упражнений снова размять мышцы, чтобы не повредить их. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, чтобы не растянуть и не порвать связки. Упражнения на ноги:
• приседания на одну ногу поочередно;
• выпрыгивания из приседа;
• приседания со штангой на плечах;
• выпады вперед с чередованием.


Выпады

Такая программа достаточно вариативна: можно менять вес и количество подходов, тем самым увеличивая нагрузку на разные группы мышц. Набор массы для худых практически не отличается от обычного. При правильном питании, регулярных занятиях и качественном выполнении трехдневные тренировки обеспечат быстрый результат.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы


Если вы хотите уделять спорту больше времени, то можно попробовать пятидневную программу. В ней чередуются не дни тренировок и отдыха, а разные виды занятий. Так как восстановление играет важную роль в построении мышц, важно соблюдать баланс в нагрузке. При пятидневном подходе особенно важно разделять тренировки по разным зонам: пресс, руки, ноги, спина, а один день в неделю посвящать кардио. Воскресенье и любой другой день на неделе должен быть полностью свободным от нагрузок, чтобы мышцы успели восстановиться. Каждая тренировка начинается разминкой — общей и на нужную часть тела, а завершается — растяжкой или легким кардио. Все упражнения делаются по 8-12 раз, в 3 или 4 подхода.
Понедельник — проработка мышц рук:
• сгибание рук со штангой;
• упражнение «молоток» с гантелями;
• подъем рук над головой с гантелями;
• жим штанги в положении лежа узким хватом;
• подъем штанги за головой в положении сидя;
• отжимания от пола;
• подтягивания — максимальное количество раз.
Вторник — проработка мышц ног:
• приседания обычные;
• приседания со штангой;
• выпады вперед с чередованием;
• выпрыгивания из приседа;
• жим ногами на тренажере;
• сгибание ног с весом на тренажере;
• подъем на носки стоя на ступеньке.

Среда — выходной. Постарайтесь не нагружать тело в этот день, чтобы дать мышцам как следует восстановиться. Можно заменить тренировки длительной прогулкой в свободном темпе или легкой пробежкой, если вам хочется позаниматься.
Четверг — проработка мышц спины:
• тяга гантелей в наклоне;
• подтягивание верхнего блока к груди;
• подтягивания в положении наклона;
• обратные махи гантелями в положении лежа;
• подъем корпуса лежа на скамье лицом вниз.
Пятница — проработка пресса:
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем ног до 90 градусов на брусьях;
• планка — максимальное удержание;
• скручивания корпуса по диагонали;
• боковая планка — максимальное удержание.
Суббота — кардио. Перед началом также стоит сделать разминку, а в конце — растяжку. Интенсивность занятия стоит выбирать в зависимости от состояния. Примеры кардио-тренировки:
• пробежка в свободном темпе;
• бег с ускорением;
• плавание в бассейне;
• разные виды прыжков.

Особенности тренировок для начинающих


Рассмотренные программы больше подходят для тех, кто уже занимается спортом какое-то время. Для начинающих есть свои особенности, которые связаны с отсутствием опыта и неподготовленностью мышц. Если вы только начинаете занятия, лучше всего будет обратиться к профессиональному тренеру — без его помощи вы можете получить травмы или испортить технику выполнения. На первом этапе важно соблюдать постепенность. Не стремитесь сразу тягать большие веса или выполнять невероятное количество подходов. Так вы только травмируете мышцы. Наращивайте обороты постепенно, двигаясь плавно и под контролем тренера.


Тренировка




Важно!
Новички часто уделяют тренировкам слишком много времени, в результате быстро теряют интерес или зарабатывают перенапряжение. Для начала достаточно сорока пяти минут или часа на занятие.

Еще одна особенность в тренировках для новичков — это отсутствие у начинающих мышечной базы. Первые несколько месяцев не стоит разделять мышцы по группам, достаточно прорабатывать все сразу, причем постепенно увеличивая нагрузку. Только сформировав устойчивый мышечный корсет, вы сможете уделить больше внимание рукам, плечам или мышцам пресса. Самый универсальный режим — тренировки три раза в неделю, включающие проработку основных групп мышц. Если хочется тренироваться больше, то стандартную программу можно разбавить кардио. Конечно, моментальных результатов ждать не приходится, но при должном усердии и регулярности нарастить мышцы можно в сравнительно короткие сроки.
Построение мышечной массы — процесс, который требует большой концентрации и внимания. Важно не только правильно составить программу тренировок, но и соблюдать множество деталей — от техники выполнения и правильной разминки до сбалансированного питания. Как и в любом деле, в наборе мышечной массы важна регулярность. Если хотите достичь результата — не пропускайте тренировки. Но и об отдыхе забывать не стоит: полное и правильное восстановление — ключ к успеху и эффективности.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 07.05.2019 / 18:23
Читайте также
Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

Комментариев нет..

Опрос

Вы умеете готовить?

Новые комментарии

АЛЛА Очищающий кисель для плоского живота из чернослива, свеклы и овсяных хлопьев
Ирина Печенье на 14 февраля
Алла Жареные пирожки с капустой и яйцом
Ольга Постные пирожки с капустой
Вика Баклажаны с майонезом, чесноком и помидорами на сковороде
Карина Пирог с грибами и картошкой в мультиварке
Лиза Плов с красным рисом и грибами в мультиварке
Гостъ Пюре из корня сельдерея в мультиварке
Ольга: Пояс Пресвятой Богородицы: у вас будет ребенок
СветаЗолото: 6 рецептов кекса в микроволновке за 5 минут в кружке
Василиса: Сахарный диабет 2 типа: диета и лечение
Гость: 15 основных начинок для роллов в домашних условиях
агабек: Набор мышечной массы без протеина

Скидки на Aliexpress


Copyright © 2011-2021 NaMenu.Ru Копирование любого материала с сайта запрещается без активной ссылки на материал!