Рацион питания для набора мышечной массы на неделю для женщин

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Чтобы получить подтянутое стройное тело с видимым рельефом, помимо снижения жирового объема необходимы силовые нагрузки, которые увеличат мышцы. Грамотно составленное меню для набора мышечной массы в сочетании с физической активности позволит добиться первых результатов уже через 3 месяца. Хороший мышечный корсет не только визуально делает фигуру красивой, но и улучшает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, сосудистую систему, повышает общий тонус.

Содержание []

• Правила питания для набора массы мышц девушек и женщин
• Необходимое количество белка
• Жиры в рационе
• Источники углеводов
• Достаточное количество воды
• Суточный калораж
• Добавки в спортивном питании
• Диета для набора мышечной массы для девушек
• Меню на неделю для набора мышечной массы женщине

Правила питания для набора массы мышц девушек и женщин

Качество тела и соотношение в нем жировой прослойки с мышцами на 80% зависят от питания. Красивый плоский живот с кубиками, рельефные бицепсы, упругие квадрицепсы и подтянутые ягодицы вы получите только при соблюдении диеты для набора мышечной массы с регулярными физическими нагрузками.
Научно установлено, что мужчинам удается легче получить подтянутое накачанное тело в связи с природными особенностями организма. Для девушек необходимо больше времени, точного расчета соотношения углеводов, жиров, белковых нутриентов, поддержания профицита калорий, чтобы получить видимый результат. БЖУ для набора мышечной массы женщине в отличие от поддержки веса или похудения предусматривает увеличение доли белка.


Механизм получения тела с выраженными мышцами заключается в последовательном:
• снижении массы тела и жировой прослойки путем коррекции питания на дефиците;
• придание фигуре рельефности за счет физических упражнений;
• выполнении регулярных спортивных силовых занятий в сочетании с правильным питанием для набора мышечной массы для девушек;
• подсушивании тела за счет умеренной кардионагрузки и белкового питания на снижение жировой прослойки, которая появилась во время профицита калоража.
Для получения рельефной фигуры понадобится заниматься регулярно. Видимый устойчивый результат появится после выполнения 4-5 раз в неделю грамотных силовых занятий с обязательными выходными, необходимыми для восстановления организма. Самым важным компонентом в питании является белок, который необходим для наращивания мышечной массы. Его получают из продуктов или спортивных добавок.

Необходимое количество белка

Питание для набора массы для девушек и получения выраженного рельефа должно быть сбалансированным в первую очередь по белковым ингредиентам. Мышцы организма построены на основе миофибрилл, состоящих из актина и миозина – человеческих белков. Белковые клетки также содержатся в других биологических единицах – ферментах, аминокислотах, гормонах. Нутриент жизненно важен для здоровья и формирования мышечного корсета. Процесс образования кислот и преобразования в мышечные клетки длится в течение двух суток после силовых упражнений.
Для восполнения белкового дефицита употребляйте продукты:
• курятина;
• бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);
• яйца;
• говяжье мясо;
• рыба;
• субпродукты;
• творог;
• сыр.

Важное!
Отсутствие белка в меню сведет все усилия по наращиванию мускулатуры к нулю. Организму будет не из чего выстраивать мышцы, а физические нагрузки сожгут имеющейся мышечный корсет.

Процесс наращивания мускулов происходит циклично. Сначала аминокислоты в мышцах синтезируются, затем расщепляются, образуя новые волокна. Это ежедневные преобразования энергии питания в движение. Белок также участвует в регуляции образования глюкозы крови. Дефицит нутриент при недоборе в суточном балансе БЖУ восполняйте синтетическими препаратами (ВССА, протеин и т. д.) Оптимально вещество, выполняющее строительную функцию для мускулов, получать с продуктами.
Диета для набора мышечной массы должна быть выстроена с преобладанием белка. Если его недостаточно, при накачивании мускулатуры организм будет сжигать в первую очередь не жировую клетчатку, а мышечные волокна под действием кортизола. Разрушение клеток мускулов прекращают белковым питанием, которое подбирают исходя из массы девушки. Для развития рельефа требуется не менее 1,7-2 г на каждый килограмм веса. Например, если вес 55 кг, то для наращивания мышц требуется употреблять не менее 100 г белка ежедневно. В сочетании с силовым спортом не менее 3-4 раз в неделю и повышенной калорийностью питания произойдет мышечная гипертрофия (рост).

Жиры в рационе

Придерживайтесь четкого плана питания для набора мышечной массы. Грамотное соотношение всех нутриентов необходимо для построения здорового сильного тела. Не исключайте и не понижайте количество жиров в рационе. Для женского здоровья и выработки тестостерона, который отвечает за образование мускулов, норма употребления полезных жировых продуктов рассчитывается из 1 г на каждый килограмм веса.
Дефицит жировой составляющей приведет:
• к гормональным нарушениям;
• сбое в менструальном цикле;
• прекращении работы яичников;
• ломкости волос и ногтей;
• сухости кожи;
• высыпаниям на дерме.

Важное!
Дефицит по необходимому суточному количеству жира восполняйте приемом рыбьего жира. Каждая капсула содержит 1 г полезного вещества.

Избыток чреват усиленным образованием подкожной жировой клетчатки. Употребляйте полезные жиры из полиненасыщенных кислот – растительные масла, семечки, орехи, насщенных кислот – рыбу жирных сортов (треску, горубу, семгу, лосось). Исключите продукты, содержащие трансжиры – сдобу, кондитерские изделия, фаст-фуд. Например, для девушки весом 55 кг для правильного питания и набора мышц требуется не меньше 55 г жиров в день. Это 3,5 столовых ложек масла подсолнечника.

Источники углеводов

Энергия в организме девушки образуется за счет переработки еды, которую она употребляет. Главным энергетическим компонентом, важным для построения сильной мускулистой фигуры являются углеводы. После попадания в желудочно-кишечный тракт нутриент под воздействием кислот преобразуется в глюкозу, необходимую для полноценного функционирования органов и систем, умственной работы, поддержания сил во время физических упражнений.
В процессе прокачки мышц организм усиленно расходует глюкозу в виде гликогена, находящегося в мышечных волокнах. Упражнения для наращивания мускулатуры выполняют с усилением, поэтому в мускульном теле образуются микротравмы, высвобождающие АТФ-кислоты в клетках. Микроскопические разрывы зарастают, увеличивая связки в объеме. Так, происходит гипертрофия мускул, наращивание объемов. Порядка 80% АТФ-кислот расходуется на расщепление именно гликогена, а не белковых или жировых компонентов. Поэтому важно рассчитать свою углеводную норму, которая поможет получить желаемый результат.
Дефицит углеводов в рационе девушки, занимающейся силовыми нагрузками с целью наращивания мышечной массы, характеризуется:
• к общему переутомлению;
• отсутствию эмоционального тонуса;
• слабостью в мышцах;
• обострению диабета;
• апатией;
• сбою в метаболическом процессе.

Без достаточного количества углеводов в меню организм для формирования энергии начнет разрушать жировые триглицериды, находящиеся в мышечных связках, и белковые составляющие. Без грамотно подобранного баланса по БЖУ вам не добиться выраженного мышечного корсета.
Еще одним важным для образования мышц гормоном является инсулин. Он образуется в результате преобразования глюкозы. Инсулиновое вещество подавляет расщепление белка мускулатуры, сохраняя мышечные волокна. После тренировки организму необходимо дать энергию в виде углеводов для запуска гормональной работы.
Включите в свой рацион углеводосодержащие полезные продукты – фрукты, хлебобулочные изделия из цельнозерновой или ржаной муки, злаковые каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы. Выбирайте долгоусваиваемые углеводы, чтобы надолго обеспечить организм необходимой энергией без вреда фигуре.

Достаточное количество воды

Для правильного питания и поддержания тела во время тренировок для набора мышечной массы необходимо каждый день пить не меньше 1,5-2 л чистой воды. Водный баланс необходим для полноценного протекания всех физико-химических реакций, синтеза белков, расщепления жиров, увлажнения и регенерации кожи.
Оптимальный питьевой режим:
• 500 мл – после пробуждения и за 30 минут до завтрака;
• 250 мл до перекуса, через 2,5 часа после утреннего приема еды;
• 250 мл до обеда, через 2,5 часа после дневного перекуса;
• 250 мл до полдника, через 2,5 часа после обеда;
• 250 мл до ужина, за 30 минут до еды.
Вода, употребленная после пробуждения, запустит обменные процессы, пробудит организм, активизирует выработку желудочного сока. Регулярное питье до еды утолит жажду, не позволит переесть, поможет пищеварению. В обязательный для употребления объем в 1,5-2 л не входят жидкие блюда и напитки. Пейте отфильтрованную чистую воду без примесей.

Суточный калораж

Для наращивания мышечной массе девушкам и женщинам требуется рассчитать дневной калораж. Недоедание по калориям не приведет к желаемому результату. Поэтому чтобы получить выраженные мышцы, необходимо есть. Сбалансированное питание с соблюдением БЖУ поможет увеличить мускулатуру с минимальным приростом подкожной жировой клетчатки. В процессе получения мускулатуры вместе с силовыми упражнениями питаются с профицитом калорий (на 5-10%), в результате чего в организме образуются мышечные волокна и жир, который после сгоняют кардионагрузками.


Недобор по калориям чреват:
• отсутствием желания физической активности;
• апатией;
• раздражительностью;
• сонливостью;
• плохой восстанавливаемостью после тренировок;
• нарушениями сна;
• усталостью;
• бессилием.
Питание на поддержку, то есть на покрытие энергетических затрат, также не даст мышечного прироста, так расти мускулам будет не из чего. Подберите грамотный профицит в виде превышения нормы калоража на 5-10%. Увеличивать суточную калорийность на большее число не имеет смысла в связи с риском набора большого количества жира.
Высчитайте норму сточной калорийности для женщин по формуле:
Ккал=Масса тела х 30 + 400
Например, девушке с весом 55 кг необходимо питаться не меньше, чем на 55 х 30 + 400=2050 калорий, чтобы в процессе физических нагрузок получать мышечный корсет. Составьте недельный рацион на основе этой цифры, питайтесь по графику в течение 14 дней и следите за результатами. Если прироста массы тела не происходит, увеличьте калораж на 100 ккал в день. Методом подбора ищите свою цифру дневной калорийности, так как формула не учитывает физиологические особенности организма, метаболизм, возраст, генетику.

Добавки в спортивном питании

Помочь набрать мышечную массу с помощью физических упражнений и употребления достаточного количества белка помогут готовые добавки на основе протеинов. Это ускорит процесс образования мускулов и восполнит дефицит белка, необходимый для построения мышц.




В период тренировочного периода вы можете принимать следующие дополнительные добавки:
• комплекс ВСАА на основе аминокислот. Продукт получают синтетическим путем. Вещество содержит высокое количество белка, ускоряющего метаболизм и образование мышечной ткани. Употребление ВСАА помоет организму быстрее восстанавливать клетки, разрушенные в процессе образования АТФ в мышцах, ускоряет выработку лейцина, необходимого для наращивания мышечного корсета;
• сывороточный протеин, получаемый гидролитическими реакциями. Вещество содержит высокое количество полезных белковых аминокислот в высокой концентрации, поможет в наращивании мышечной массы и исключит образование жировой прослойки. Быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и усваивается организмом;
• азотные донаторы. Выступают как катализаторы химических реакций в процессе расщепления белка. Механизм воздействия вещества на организм заключается в расширении сосудов, ускорению кровотока, быстрой транспортировке компонентов к клеткам. Подходит как для снижения жировой прослойки, так и для наращивания мышечной массы;
• гейнер – синтезированный комплекс на основе белковых компонентов и углеводов, направленный на восполнение энергозатрат после силовых нагрузок. Организм легко получает из смеси белок, необходимый для построения мышц. Выбирайте продукт с минимальным углеводным процентом;
• казеиновый протеин. Это высококонцентрированное белковое вещество, медленно усваиваемое организмом. Продукт аналогичен натуральному творогу, способствует приросту мускулатуры, восстановлению после тренировок. Организму необходимо не менее 4 часов, чтобы усвоить протеин из казеина. Принимайте вещество через час после ужина, чтобы во время сна максимально переработать все компоненты.

Употреблять добавки при наращивании мышечной массы имеет смысл для девушек с высокой интенсивностью силовых нагрузок, стремящихся получить крупные мускулы. Белки и необходимые организму углеводы следует получать из продуктов питания.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Составьте рацион питания на каждый день с учетом трех основных приемов пищи. Найдите по таблицам ВОЗ норму своей ежедневной калорийности с учетом веса, возраста, профессиональных занятий, домашних работ. Для наращивания мускулатуры эту цифру необходимо увеличить на 10%, чтобы равномерно набирать массу без образования большого количества подкожного жира.


Для получения рельефа и мускулатуры меню должно учитывать соотношение БЖУ. Каждый из нутриентов отвечает за качество тела. Правильное питание при наращивании мышечной массы включает в себя:
• завтрак из долгоусваиваемых углеводов, белка. Ешьте с утра каши из овсянки, гречи, перловки, пшена, ячневой крупы. Это даст заряд на весь день и не навредит фигуре. Белковую пищу употребляйте в виде продуктов животного происхождения (отварное мясо), молочных продуктов (творог, сыр) или овощей и фруктов;
• перекус через 3 часа после завтрака. Необходим для подкрепления организма и исключения переедания за обедом. Съешьте горсть орехов, фрукт, блюдо из творога, сухофрукты;
• обед должен включать в себя блюдо из мяса или рыбы, углеводный гарнир и салат из овощей. Комплексный прием еды обеспечит калориями до вечера, послужит строительным материалом для роста мышечных волокон, восполнит дефицит витаминов;
• полдник из творога, фруктового салата или орехов. Промежуточные перекусы между основными приемами еды не навредят фигуре и не позволят испытывать чувство голода, которое может привести к перееданию;
• ужин из белкового блюда (запеченной рыбы, курятины, отварной говядины) и салата из овощей. Не перегружайте калориями последний прием еды. Желудочно-кишечный тракт не успеет переработать все и существует риск преобразования в жировые отложения.

Важное!
Не употребляйте обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Синтетическим путем сниженная жирность лишает организм необходимого для женского здоровья нутриента.

При чувстве голода перед сном выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. Ужин делайте не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Белковая пища для переработки организмом требует большего количества энергетических затрат. Не менее 8% калоража расходуется только на синтез белковых аминокислот.

Меню на неделю для набора мышечной массы женщине

Грамотно составленная диета и силовые фитнес-упражнения повлекут за собой набор мышечной массы, результат которого вы заметите после 1-2 месяцев регулярного режима. Удобно за неделю вперед продумывать свое меню, чтобы соблюдать норму суточной калорийности и соотношение БЖУ.
Пример недельного меню для девушки, занимающейся силовыми нагрузками.






Заведите пищевой дневник, куда записывайте все, что съедаете. Правильное питание важно сделать разнообразным и калорийным для набора мышечной массы. Придерживайтесь высчитанной нормы калоража и необходимого баланса БЖУ. Составляйте рацион вперед на неделю, закупайте на выходных продукты, чтобы избежать внеплановых перекусов вредными блюдами.
Добиться стройного и сильного тела можно только при комплексной работе над корректировкой рациона и регулярными силовыми нагрузками. Сбалансированное меню для набора мышечной массы, рассчитанное на повышение калорийности, поможет получить организму все необходимые нутриенты. Видимый результат вы заметите уже через 1-2 месяца после тренировок и правильного питания на профицит.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 03.05.2019 / 12:34

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..