Правильный суточный рацион питания для взрослого человека

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Чтобы увеличить качество жизни, иметь здоровое тело, хорошо себя чувствовать, необходимо разработать суточный рацион питания с таблицей продуктов для взрослого человека, изучить, как составить меню на завтрак, обед, ужин, исходя из потребностей организма в необходимых нутриентах. Сбалансированность съедаемой пищи влияет на иммунитет, течение хронических заболеваний, вес.

Содержание []

• Правила составления и организации меню
• Сбалансированность дневного меню по БЖУ
• Энергетический баланс и таблицы калорийности
• Витамины и минеральные вещества
• Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Запрещенные продукты
• Советы по правильному питанию
• Примерный ежедневный рацион ПП для взрослого человека

Правила составления и организации меню

Чтобы наладить полноценное здоровое питание, рассчитайте свою норму ежедневного калоража, необходимого на поддержание работы всего организма с учетом двигательной активности, пола, возраста и профессиональной деятельности.
Среднесуточная необходимость в калорийной пище отражена в таблице.


Нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – офисной работе, малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. Эту цифру следует выбирать работникам офиса, домохозяйкам в декрете, студентам, специалистам, чья работа связана с умственной деятельностью. Верхние границы определяют потребность организма при выполнении тяжелой профессиональной деятельности и интенсивном ежедневном занятии спортом. Спортсменам, работникам энергозатратного труда следует ориентироваться на эти данные.

При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету.

Сбалансированность дневного меню по БЖУ

Помимо затрат по калоражу, ежедневное меню должно быть составлено с учетом жизненно важных нутриентов. Составьте дневной рацион питания и дайте его обоснование по трем необходимым компонентам – жирам, углеводам и белкам. Каждый из них необходим для полноценной работы организма. Дефицит или избыток по одному из параметров может привести к расстройству пищевого поведения, нарушению в эндокринной системе, развитию заболеваний, потере мышечной массы.

Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, пропорции нутриентов необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, увеличения количества потребляемой белковой пищи.


Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.
Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков. Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:
• белки – не менее 1-1,5 г;
• жиры – не менее 0,7 г;
• углеводы – не менее 1,7 г.


Рассчитайте свою потребность в БЖУ, исходя из параметра массы тела.

Энергетический баланс и таблицы калорийности

Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.
Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи. Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.






Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.








Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.


В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах. Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.

Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов. Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд. Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов:
• жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью. Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов;
• белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц;
• углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип. Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед;
• клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты. Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов. При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника;
• витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами. Делайте полезные перекусы между основными приемами блюд, употребляйте орехи, ягоды, плоды и корнеплоды. Лучше насыщать организм витаминными и минеральными компонентами из продуктов питания.




Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим.

Завтрак

Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.

Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты.

При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.
Примеры продуктов и блюд для завтрака:
• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;
• яйца вкрутую, омлеты;
• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).
В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.

Обед

Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал. В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).
Оптимальная схема для обеда:
• суп (куриный или говяжий);
• хлебцы;
• салат из овощей или овощное рагу;
• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);
• блюдо из мяса или рыбы.


Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода. Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.
По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.
Готовьте:
• рыбу или нежирное мясо;
• овощные рагу или салаты;
• омлеты;
• запеканки.




Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.
Исключите из своего ежедневного меню:
• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;
• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок. Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;
• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;
• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом. Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;
• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;
• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов. Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;
• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы. Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;
• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.


Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул.

Советы по правильному питанию

При составлении рациона учитывайте все, что съедите за день. Ведите пищевой дневник, куда заносите абсолютно все съеденные продукты. Таким образом, вы сможете увидеть, чего не достает вашему организму или какой компонент следует ограничить. Записывайте в бумажный блокнот или заносите электронную таблицу все позиции с весом в сухом виде, калоражем, содержанием БЖУ. В сети есть онлайн-калькуляторы, которые автоматически подсчитывают калораж и выводят соотношение нутриентов.
Воспользуйтесь полезными рекомендациями для составления правильного рациона:
• заведите кухонные весы;
• подсчитывайте любой съеденные продукт с учетом его массы;
• считайте калорийность компонента в сухом виде;
• сложные рецепты считайте, исходя из массы каждой составляющей. Учитывайте все, в том числе мало для жарки;
• комбинируйте простые продукты;
• выбирайте готовку в виде варки, тушения, запекания;
• готовьте в мультиварке, посуде с антипригарным покрытием или на гриле. Это снизит калорийность блюд, так как не требует добавления большого количества растительного масла;
• добавляйте зелень во все приемы пищи. Она содержит мало калорий, улучшает вкус блюд и является источником витаминов и минералов;
• готовьте домашние низкокалорийные заправки и соусы. Для салатов попробуйте йогурты без ароматизаторов, кефир, яблочный или бальзамический уксус;
• маринуйте мясо, экспериментируйте с запеканием рыбы в фольге с пряными травами;
• для улучшения вкуса блюд используйте специи;
• при употреблении напитков с добавлением молока, сливок, сахарного песка вносите данные для подсчета суточной калорийности.

Для дисциплины в питании скачайте приложение на телефон, куда вносите все данные о съеденных продуктах. Для организма вреден как постоянный дефицит калорий, так и переедание.

Примерный ежедневный рацион ПП для взрослого человека

Если вы планируете поддерживать себя в форме или хотите похудеть, введите привычку считать калории всего съеденного за день. От качества питания на 70% зависит состояние фигуры, его здоровье, иммунитет. При регулярных физических нагрузках и дефиците калоража вы можете не добиться снижения веса из-за защитных функций организма, который будет с трудом отдавать в переработку жир.






При желании обрести форму и улучшить самочувствие, переходите на режим правильного питания постепенно. Снижайте калорийность каждого дня не более, чем на 10% каждую неделю. Поставьте себе цели и руководствуйтесь подсчетом калорий. Помните, правильное питание – это образ жизни, который нужно вести постоянно. Это не диета на время, после которой потерянные килограммы вернутся в двойном объеме. С помощью ПП вы постепенно приведете тело в порядок, улучшите здоровье, укрепите иммунитет, получите ресурсы для энергии, продлите молодость.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 27.04.2019 / 11:09

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..