Сушка без потери мышечной массы

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Сгонка подкожного жира называется «сушка тела». В чем ее особенность, как сушиться, не теряя мышечную массу, важно знать, чтобы составить план питания и тренировок. Жизнь профессионального бодибилдера сильно отличается от жизни человека, который тягает железо в тренажерном зале ради удовольствия. Она построена циклически: есть периоды набора мышечной массы, сброса веса.

Содержание []

Кому нельзя сушиться

Просушиться может каждый человек. В том числе тот, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но это не имеет смысла и не так безопасно.
Для избавления от максимального количества подкожного жира и жидкости (она выводится из всех внутренних органов тоже) требуется не просто соблюдение диеты, но и огромная сила воли, ведь длится такая диета от 12 до 16 недель, в течение которых недопустимо даже малейшее нарушение.
Второе. Жесткая диета (а при сушке она очень ограниченная) вредна женщинам. При сушке спортсмены полностью отказываются от множества продуктов, содержащих углеводы, что ослабляет щитовидную железу, а также приводит к нарушениям работы во всей гормональной системе. Часто в процессе подготовки к соревнованиям женщины теряют слишком большое количество подкожного жира, организм перестает нормально функционировать: сбивается цикл или наступает аменорея.
Третье. Людям, процент подкожного жира которых больше 20% при низком проценте мышечной массы, просушивание не нужно. В лучшем случае, после завершения сушки они будут выглядеть изможденно, а не привлекательно. В худшем – наживут множество проблем со здоровьем, быстро наберут потерянный вес.

Важно!
Людям, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также расстройства пищевого поведения садиться на строгую диету, которая входит в процесс полного сжигания подкожного жира, запрещено.

Сушка без потери мышечной массы подразумевает сохранение прежнего режима силовых тренировок при дополнительном приеме аминокислотных комплексов, введении ежедневных кардионагрузок часовой длительности.

Правила правильного питания для сушки тела без потери мышечной массы

Мышцы не растут сами по себе. Для роста мышечной массы необходимо сочетание нескольких факторов:
• соблюдение режима тренировок и отдыха;
• крепкий регулярный сон;
• высококалорийное питание, в котором есть белок, жиры и углеводы;
• прием витаминных комплексов, аминокислот.
Сочетание вышеперечисленных факторов приводит к тому, что спортсмен тяжелеет: вместе с мышцами он набирает жир и воду. Снизить вес после массонаборного цикла помогает жесткая диета и особый тренинг, который не позволяет потерять мышцы, а «обнажить» их.
В процессе подготовки к соревнованиям бодибилдеры проходят несколько этапов сушки, постепенно уменьшая количество углеводов, которые получают с питанием. Если в самом начале диеты в рационе атлета присутствуют блюда, содержащие сложные углеводы, то к выходу на сцену от них не остается ничего. Перед самими выступлениями бодибилдеры переходят на белковое питание.
Особенности питания во время сушки:
1. Следить за размером порций.
2. Принимать пищу часто.
3. Готовить самостоятельно.
4. Пить чистую негазированную воду.
5. Смотреть за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ.

Размер порций во время диеты определяется общей дневной калорийностью, рассчитанной по специальной формуле. Каждый спортсмен, исходя из текущего веса и ближайших целей, рассчитывает среднесуточную калорийность и делит ее на 5-6 приемов, сюда же включается дополнительная порция или две протеинового коктейля, который пьют после тренировки.
Обычно в течение дня спортсмены едят часто, но понемногу, каждые 2,5 – 3 часа. Для того чтобы (особенно в начале диеты) не сильно голодать и не сорваться на запрещенный продукт, готовить нужно заранее, расфасовывать еду по пластиковым контейнерам и носить с собой.
Полуфабрикаты или готовые блюда из кулинарии, которые можно купить в любом супермаркете, не подходят для сушки. Их состав сомнителен, калорийность тоже, поэтому атлеты готовят или сами, или заказывают у хорошо зарекомендовавших себя сервисов по доставке диетической еды блюда на несколько дней вперед. Приготовленная своими руками пища – идеальное решение на период подготовки к соревнованиям. С помощью кухонных весов и таблицы калорийности можно рассчитать количество протеина, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде.
Во время сгонки веса очень важно пить много воды. Чтобы организм, который находится в стрессе (а сушка – это сильнейший стресс для него), не запасал жидкость, а свободно избавлялся от нее, вода должна присутствовать и во время кардио, и во время силовых тренировок, и в течение всего дня. Если на первых неделях сушки спортсмены пьют любую чистую воду, то ближе к выступлению переходят на дистиллированную. Это вода, в которой нет ничего, поэтому она не задерживается в тканях, а выводится полностью.

Обратите внимание.
Один из важнейших принципов сушки: убрать из рациона все простые углеводы, оставив только сложные, рассчитать соотношение кбжу и строго придерживаться плана.

Из рациона вычеркивают:
• продукты, содержащие сахар и фруктозу (от конфет до свежих фруктов);
• мучную продукцию;
• мясные и рыбные продукты фабричного производства с добавками (можно покупать рыбные консервы, если в составе только основной продукт);
• колбасы, ветчину;
• алкоголь;
• гейнеры и протеин с высоким содержанием углеводов и жиров (переходят на изолят протеина и гидролизат).
В зависимости от особенностей организма из рациона могут исключаться молочные и кисломолочные продукты. Современные исследования доказывают, что лактоза плохо усваивается, задерживает жидкость в тканях и приводит к отечности.
Опытные спортсмены на сушке разрешают себе послабления в виде протеиновых снеков: батончиков и печенья пониженной калорийности. Однако, их калорийность должна быть учтена.

Протеин и углеводы при сушке

Сохранить мышцы на сушке позволяет большое содержание протеина в рационе и прием аминокислотных комплексов, которые препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок, в периоды строгих диет и ночью.

Белка в суточном рационе должно быть не меньше 2-х граммов на 1 килограмм веса, а количество углеводов и жиров рассчитываются, исходя из полученной цифры. Жиры – не меньше 1 грамма на 1 килограмм веса.
Постепенно, приближаясь к выступлению, из углеводов в рационе остаются те, что содержатся в зеленых овощах (это огурцы, салатные листья, цветная капуста, брокколи), а необходимое количество калорий добирается из белков. Белкового питания нужно придерживаться осторожно, поскольку чистый белок плохо сказывается на пищеварительной системе, а без отсутствия углеводов страдает гормональная система. Для того чтобы сохранить мышечную массу, период сушки подразделяют на три этапа, которые позволяют постепенно избавляться от жира, но при этом не затрагивают мышцы:
1. Первые 4-6 недель. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из личных параметров, а соотношение БЖУ должно быть таким:
• белки – 50-60%;
• жиры – 20-30%;
• углеводы – не менее 20%.
2. Второй период. Неделя-две:
• белки – 20%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 0%.
3. Третий период – непосредственная подготовка к соревнованиям. Неделя или две (все зависит от формы и опыта атлета). Характеризуется максимальным количеством белка при минимальных процентах жиров.
Основой питания спортсмена на сушке служит белок. Получить его можно из правильно приготовленных продуктов:
• белое мясо птицы (грудка курицы, индейки);
• белки яиц;
• белая рыба;
• морепродукты.

Все блюда можно готовить на гриле, на мангале, отваривать, тушить или запекать. Жарить на растительном масле продукты не стоит, это увеличивает калорийность финального продукта.
Овощи тушить, поджаривать на гриле, либо есть сырыми. Вид приготовления зависит от предпочтений человека и состояния его здоровья.

Особенности тренировок при сушке тела

Цель тренировок во время сушки – сохранить мышечную массу, не давая ей разрушаться, и придать мышцам рельеф, нагнав в них много крови.
Есть два лагеря спортсменов. Атлеты первого продолжают тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивности, весов и не меняя метода тренинга. Этот метод подходит опытным спортсменам или тем, кто плохо наращивает мышечную массу и мгновенно ее теряет.

Ко второму лагерю примыкают те, кто переходит на многоповторный тренинг, который подразумевает временное снижение рабочих весов и увеличение количества повторений и подходов. При таком тренинге велика вероятность потери мышечной массы, поэтому подходить к нему надо с осторожностью. Но и те, и другие спортсмены независимо от вида силового тренинга включают в тренировочный режим регулярные кардионагрузки.

Внимание.
Классически, при сушке кардио делать не менее 5-6 раз в неделю утром натощак. Считается, что так жир уходит быстрее. Силовые тренировки продолжать в том же режиме (он зависит от стажа и программы спортсмена). У спортсмена может быть по 2 тренировки в день, но день отдыха от любой нагрузки должен быть обязательно.

Кардио включается в режим тренировок постепенно:
• первая неделя (5 дней) – тренировки по 30-35 минут;
• вторая – 35-40;
• третья – 45 минут;
• оставшиеся до соревнований дни – кардио по 60 минут.
Сушка – сложный период как для новичка, так и для опытного спортсмена. Сложна она не только с точки зрения ограничений в питании, но и с психологической. Диета, совмещенная с регулярными интенсивными тренировками, изматывает и организм, и психику, поэтому подходить к этому процессу нужно с умом. Как подсушиться без потери мышц (если они есть), как не растерять минимальную мышечную массу, должен знать тренер, спортивный врач и диетолог.