Закрытие углеводного окна после тренировки

Кулинарный блог » Здоровье и питание

В лексике спортсменов и диетологов существует понятие «углеводное окно». Образуется оно в промежутке времени после тренировки. В зависимости от интенсивности нагрузки длится 30-60 минут после тренинга, когда мышцы нуждаются в дополнительной подпитке для роста и развития. С помощью "окна" можно худеть и набирать массу, если соблюдать определенные условия.

Содержание []

Принципы возникновения углеводного окна после тренировок

Во время занятий мышцы подвергаются тотальному разрушению. В тканях происходит разрыв волокон, которые нужно заполнить углеводами или белками. Чем вы будете закрывать «окно», напрямую зависит от конечной цели и результата. После разрыва мышечных тканей на тренировк можно:
1. Съесть белковую пищу.
2. Съесть углеводы.
3. Проигнорировать потребность организма в пище.
Первый случай подходит для людей с поставленной целью похудеть. Мышечная масса формируется, укрепляется, развивается, а подкожный жир горит благодаря белкам, полученным из пищи. Во втором случае, съев углеводы спустя 40-60 минут после тренировки, можно, наоборот, поспособствовать росту веса благодаря мышечной массе. Питательные вещества, поступившие в кровь из углеводов, провоцируют синтез инсулина. Этот гормон относится к анаболическим, а они, как правило, отвечают за рост мышечной ткани, предотвращают выработку гормона кортизола, который в свою очередь разрушает мышцы и является стрессовым.
Например, во время активного кардио сначала горят запасы гликогена, а затем ненужные жиры. Вместе с гликогеном в мышцах и печени расходуется часть мышечных волокон. Углеводы помогают восстановить потерянные запасы, их прием после занятий считают самым важным для набора веса. Проигнорировать потребность организма – значит, не способствовать ни похудению, ни правильному набору веса.

Последствия незакрытого углеводного окна

Неопытные спортсмены не понимают до конца, что такое углеводное окно и зачем его закрывать. Рост мышц происходит после силовых занятий, а не во время. После разрушения мышечной ткани открывается "окно питания", его нужно закрыть, чтобы можно было считать тренировку завершенной. Конечно, о полноценном приеме еды стоит говорить спустя минимум 2 часа. Нужны энергия и силы, чтобы переваривать пищу, а после тренировки они будут уходить на восстановление тканей. Во время интенсивных занятий организм вырабатывает кортизол и адреналин, эти два гормона способствуют разрушению мышц. Чтобы этого не допускать, углеводное окно необходимо закрыть.

Белки и углеводы помогают запустить процесс формирования тела после физических нагрузок. Закрывать окно углеводами следует спортсменам, чьи занятия направлены на увеличение массы. Девушкам следует обратить внимание на белок в пище при похудении. Перекусывать сложными углеводами нужно спустя 30-40 минут, только через 2-2,5 часа позволено сделать полноценный прием пищи с белками и жирами. Во время тренировки уровень усваимости повышается в 4 раза. То, что именно вы съедите, станет результатом всего занятия в тренажерном зале.

Внимание!
Очень важно закрывать окно сложными углеводами, а не простыми. Последние дадут организму ложный сигнал о насыщении, а мышцы не получат нужной подпитки для роста и набора веса. Сложные углеводы содержатся в макаронах твердого сорта, изделиях цельнозерновой муки, кашах и крупах.

Количество углеводов для закрытия окна

Опытным и начинающим спортсменам часто кажется, что после тренировки можно съесть любые продукты и они не отложатся в ненужных местах. Все с точностью наоборот. После занятия организм, как губка, впитывает все то, что ему дадут. Не зря считают, что 70% результата зависит от питания. Очень важно внимательно выбирать продукты для перекуса, чтобы правильно закрывать углеводное окно после тренировки. От того, какими будут углеводы (сложными или простыми) и гликемический индекс (высоким или низким), зависит возможность построить тело мечты.
В среднем необходимость закрывать углеводное окно появляется спустя 1 час после интенсивной силовой тренировки. Прежде чем приступать к перекусу, нужно учитывать качество тренировки. Если она была выматывающей, с использованием дополнительного веса и длилась больше часа, необходимо дать организму хорошую порцию сложных углеводов. Это могут быть:
• макароны из твердых сортов с кусочком нежирного мяса (немного белка не будет лишним);
• гречневая каша с молоком;
• картофель запеченный;
• чечевица;
• натуральный батончик мюсли.

Однако если тренировка была направлена на сжигание жиров с помощью кардио и минимальных силовых нагрузок, не стоит смотреть на большие порции. Можете испортить все то, ради чего старались, и энергетическая ценность из пищи уйдет в жировые отложения. Тогда от тренировки не будет никакой пользы, а вы добьетесь обратного результата.

Напитки и продукты для закрытия углеводного окна

От того, как и чем закроете белково-углеводное окно, будет зависеть весь результат тренировки. Диетологи составили список из "правильных" продуктов для того, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки для похудения или набора веса:
• каши и крупы (гречка, овсянка, булгур, чечевица, рис, пшеничная и льняная каши);
• цельнозерновые хлебцы;
• домашние батончики мюсли или гранола;
• изделия из цельнозерновой муки.
Для похудения можно употреблять те же продукты, но в небольшом количестве. Благодаря клетчатке, которая содержится в овощах и фруктах, стоит добавить их в свой рацион. Она очищает кишечник, выводит лишнюю воду из организма. Часто именно эти факторы тормозят процесс похудения.

Увеличение веса

Необходимо делать акцент на силовых занятиях. Сосредоточиться на подходах и повторах, а не на кардиоупражнениях. Благодаря разрыву мышечных волокон во время нагрузки открывается пространство для заполнения. Правильно заполнив промежутки соединений мышечных волокон, получите рост ткани. Для грамотного увеличения веса нужны сложные углеводы спустя 40-60 минут после тренировки, а спустя 2-3 часа – полноценный обед или ужин.
Важно избегать простых углеводов. Они вызывают ложное насыщение, обманывая организм. «Плохими» продуктами для закрытия углеводного окна считают:
• батончики мюсли, гранолу, мюсли с хлопьями (покупные);
• хлебобулочные изделия и выпечку;
• печенье, шоколад и кондитерские изделия;
• содержащие сахар продукты.

Они не идут на формирование мускулатуры, а откладываются в виде жира. Избыток простых углеводов приводит к кому, что они перерабатываются организмом в чистые жиры и теряют свои свойства. Быстрый рост инсулина в крови также провоцирует появление жировых отложений.

Похудение при помощи углеводного окна

Для сбрасывания веса стоит сосредоточить внимание на кардиотренировках. Бег, танцы, плавание укрепляют не только сердечно-сосудистую систему, но они главные помощники в борьбе с лишним весом. Благодаря закрытому белково-углеводному окну метаболизм увеличивается в 2-3 раза и сжигание жира происходит намного эффективнее.
"Окно" длится от 20 до 60 минут и зависит от интенсивности тренировки. Диетологи считают средним временем 30-40 минут. После занятий лучшими продуктами для перекуса будут:
• бананы. Главный источник кремния, магния, марганца, калия и витамина группы B6 (95 ккал на 100 г);
• яблоки. В составе – железо, калий, хром, молибден, кремний и витамин С и B (47 ккал на 100 г);
• апельсины. Содержат большое количество витамина С, калия, кремния, меди и кольбата (45 ккал на 100 г);
• грейпфрут. Главный источник кремния среди всех фруктов. Содержит витамин С, калий, медь, молиблен и кольбат (35 ккал на 100 г) ;
• хлебцы. Разнообразие витаминов и минералов, имеют разные вкусы и добавки (от 255 до 340 ккал на 100 г);
• овощные салаты со сметанной заправкой (от 40 до 90 ккал на 100 г).

Внимание!
При переваривании фруктов и овощей с низкой калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает. Именно по этой причине не стоит бояться съесть порцию больше при необходимости. Важно не игнорировать чувство голода. Иначе организм вступает в защитную реакцию, вырабатывая гормон кортизол, а как известно, он разрушитель мышечной массы.

Не нужно бояться есть после тренировки и упустить все наработанное в спорт зале. 70% результата зависит только от правильного, сбалансированного питания до и после занятий и только 30% – от физической нагрузки и веса, с которым будете работать. Важно понимать, зачем закрывать углеводное окно, и помнить о том, что быстрого результата нельзя добиться за короткий период.