Спортивное питание для набора мышечной массы

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Для набора массы очень важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Люди приспосабливаются ко всем окружающим условиям, в конкретном случае – к физической нагрузке и увеличении калорийности рациона. В этот период наступает плато, или регресс, – застой веса, который может возникнуть при наборе веса или похудении. Адаптация ко всем факторам, ранее влиявшим на цифры на весах, может произойти через два месяца, четыре или даже полгода. 

Содержание []

• Добавки для роста мышечной массы
• Гейнер
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Креатин
• Аминокислоты BCAA
• Анаболические стероиды

Добавки для роста мышечной массы

Создать красивое и рельефное тело не так просто, не используя спортивное питание. Контролировать не только количество мышечной массы, но и процент подкожного жира возможно благодаря спортивным добавкам в рационе, а также повысить физические показатели на тренировках и получить энергию. У каждого спортсмена наступает момент, когда организму необходимо дать толчок. Культуристы, бодибилдеры знают, что лучше пить для набора мышечной массы и насколько это важно. Главный помощник в этом – спортивное питание.
Существует много препаратов для увеличения массы с минимальным количеством подкожного жира. Каждая добавка используется для разных целей. Важно следить за правильной дозировкой, чтобы не навредить себе. Для каждого человека существует свой подход, он напрямую зависит от физического состояния, роста, веса и нагрузке при тренировках. Самые безопасные: протеин (казеиновый и сывороточный), BCAA, гейнер, креатин, L-карнитин, аминокислоты, катаболические и анаболические стероиды.

Гейнер

Это белково-углеводная смесь. Белки – строительный материал для наращивания мышц. Углеводы – главный источник притока энергии во время тренировки. Гейнер содержит много питательных веществ, дающих рост мышечной ткани. Функция схожа с действием протеина – наращивание мышечной массы. Вещество показано людям, имеющим от природы худощавое тело, – эктоморфам. Коктейль можно готовить на воде, молоке или соке. Молочный гейнер имеет самую большую энергетическую ценность и больше всего подходит эктоморфам.


Качественные гейнеры:
• Сyto Gainer.
• Sirius Mass.
• Muscle Juice.

Внимание!
Эндоморфам – людям, склонным к полноте, противопоказано принимать гейнер. Причина тому – большое содержание углеводов в порошке, добавляющих много калорий напитку. Таким спортсменам лучше принимать протеин и другие добавки.

Сывороточный протеин

Коктейль из протеина – лучшая альтернатива белковому ужину, конечно, если нет времени его приготовить или в рационе недостаток белка. Протеин быстро усваивается организмом, давая чувство сытости и большое количества белка. Он отличается от того, что в твороге, яйцах или мясе, – в составе имеет 18 расщепленных аминокислот, с чем не сравнится не один высокобелковый продукт. Коктейль можно безопасно совмещать с другими добавками для набора мышечной массы. Протеин делится на сывороточный и казеиновый.
Прием протеина нужен организму, когда срочно необходимо закрыть «белковое окно». Это следует делать спустя 15-20 минут после тренировки. Но сывороточный протеин без тренировок для набора веса не дает результата. На обратной стороне упаковки указано количество граммов для разных весовых категорий. Иногда сделать коктейль намного проще и удобнее, чем брать с собой контейнер с отварной грудкой или яйцами. Почти в каждом спортклубе есть фитобар, где можно купить любые добавки для применения до, после и во время тренировки. При наборе преимущественно сухой мышечной массы сывороточный протеин следует принимать 3 раза в день, утром, за двадцать минут до и после тренировки. Для фазы роста мышечной массы на тренировке необходимо поднять уровень инсулина и аминокислот в крови.

Внимание!
Сывороточный протеин следует принимать сразу после того, как вы проснулись. Во время сна в организм не поступали питательные вещества, после пробуждения мышцы находятся в катаболическом состоянии. Коктейль на молоке поможет им запустить процессы роста.

Казеиновый протеин

Применяют совсем в других случаях. Казеин – медленный белок, полностью расщепляется во время пищеварения и насыщает кровь аминокислотами на протяжении 6-8 часов. Получают его процессом створаживания молока специальными ферментами. Применять лучше всего за 15-20 минут до тренировки вместе с другим спортивным питанием, чтобы в мышцы непрерывно поступали белки, помогая им формироваться и развиваться. Во время сна организм «голодает». Для роста и восстановления мышечной ткани важно давать ему дополнительное белковое питание.  
Протеиновые добавки состоят из четырех основных элементов:
• аминокислоты;
• яичный порошок;
• молоко (обезжиренное) сухое;
• соевый белок.


Уникальность в том, что можно употреблять его при похудении и наборе массы как девушкам, так и мужчинам. Казеин – незаменимый компонент при сушке тела. Благодаря аминокислотам в составе происходит сжигание подкожного жира, а мышечная масса остается прежней. Противопоказан людям с непереносимостью лактозы, глютена и проблемами с поджелудочной железой. В таких случаях добавка может вызвать тошноту или проблемы с ЖКТ. Коктейли из протеина можно делать на молоке, кефире, соке и воде. Сначала добавить в блендер молоко, а затем сухой порошок и включить на 1-2 минуты.

Креатин

Имеет накопительный эффект, результат заметен только при регулярном употреблении. На вид – кристаллический порошок, шипучие таблетки, капсулы. Состоит из трех незаменимых аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Существует 14 видов, но чаще всего в спорте можно встретить креатин-моногидрат. При физической нагрузке сперва используется энергия, полученная из креатина, а затем в ход идут запасы гликогена. При регулярном приеме биохимической добавки активируется гликолиз, благодаря чему прирост веса равен 3-5 кг в неделю. Главные функции креатина – обеспечивать организм энергией на тренировках и снижать мышечную усталость.
Единственное побочное действие – задержка воды в мышечных тканях и легкая отечность. С этим ни в коем случае нельзя бороться с помощью мочегонных препаратов и паниковать. В течение суток организм должен сам справиться с небольшим количеством скопившейся лишней жидкости. Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек или расстройствами ЖКТ.




Существует три популярных способа приема креатина:
• фаза загрузки;
• щадящая фаза загрузки;
• простой.
При загрузке необходимо ежедневно в течение недели принимать 20 г креатина, разделенного на 3 равные порции. Остальное время загрузки принимать по 5 г однократно. При щадящей фазе загрузки креатин принимают по 10 г в день в течение первых 2 недель, остальное время – по 5 г в сутки. При простом способе – по 5 г ежедневно. Лучше всего делать это однократно, перед тренировкой. Очень важно употреблять креатин регулярно, тогда результат не заставит ждать.

Аминокислоты BCAA

Состоят из трех основных компонентов, составляющих 1/3 часть белков в организме: L-валин, L-изолейцин, L-лецитин (незаменимые аминокислоты). Именно эти белки участвуют в выработке гемоглобина, росте костей, укреплении нервной системы, регенерации тканей печени и росте мышечной массы. BCAA необходимо принимать после интенсивных силовых тренировок, в это время организм расщепляет запасы гликогена и первым делом сжигает мышцы, а затем жир.


Благодаря аминокислотам можно сохранить мышцы и контролировать процесс сжигания жировой массы. Нужно пить 5 г до и после тренировки. В дни без тренировок аминокислоты принимать по 2,5 г на голодный желудок. После сна организм находится в состоянии катаболизма, для восстановления мышц и сжигания жира необходимо запустить внутренние механизмы.

Анаболические стероиды

Входят в группу допинга, являются запрещенными препаратами и включены в список ВАДА. Действие направлено на усиление процессов организме, ускорение формирования структурных частей клеток, мышц и тканей. Их часто принимают для набора веса перед соревнованиями. Разделяют на две группы: стероидные (анаболические)  и нестероидные (не входят в Международную классификацию АТХ).
Одним из побочных действий препарата является повышение аппетита, ускорение регенеративных процессов, благодаря чему набрать вес намного проще. Для достижения поставленных результатов и уменьшения негативных последствий спортсмены совмещают стероиды с другими гормональными препаратами.

Внимание!
Можно наблюдать такие побочные действия: агрессия, гнев, раздраженность, головная боль. Анаболические андрогенные стероиды приводят к нарушению нормальной функции гипофиза. Сходный эффект возникает у женщин, которые принимают контрацептивные препараты. 

У каждого человека свое строение организма,  поэтому выбор спортивного питания требует индивидуального подхода. Главное, придерживайтесь здорового рациона, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 18.04.2019 / 20:56

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..