Авторизация

Забыли пароль?

Калькулятор калорийности

Новое на сайте

Самса с мясом из слоеного теста

Очень вкусные домашние пельмени из свинины

Деревенский кукурузный хлеб

Филе минтая в кляре на сковороде

Мясо по-гусарски от Голубкиной

Новые статьи

→ Отличия конвертов для новорожденных

→ Сертификация товара для его реализации на Вайлдбериз

→ Самые эффективные виды упаковок для пищевой промышленности

→ Заготовки на зиму

→ Вкусные пироги, приготовленные своими руками

→ Преимущества тортов под заказ

Интересные рецепты

Правильный выбор и прием спортивного питания

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Если человек с трудом набирает вес и наращивает мышцы, то ему придется обратиться к ассортименту магазинов спортпита: к протеину, креатину, гейнеру и аминокислотам. Что выбрать, как принимать и когда, ведь рынок спортивного питания настолько велик, что новичкам в нем легко заблудиться. Бывает спортивное питание для набора мышечной массы, для восстановления после тяжелых силовых и кардионагрузок, для сжигания жира, заменители питания и разнообразные снеки.

Содержание []

Особенности выбора и правильного приема спортивного питания

Каждый из представленных продуктов подходит как неофитам, так и бодибилдерам с большим стажем. Единственное, на что надо обратить внимание – состав продукта. Если у человека есть аллергия на какой-то компонент, то спортпит может не подойти и надо искать другого производителя.
Первый вопрос, который должен задать себе начинающий спортсмен, для чего ему спортивное питание, с какой целью он хочет его принимать.
Ответов может быть несколько:
1. Набор веса.
2. Набор сухой мышечной массы.
3. Поддержка мышц во время сушки.
4. Развитие выносливости, увеличение силовых показателей.
5. Для улучшения качества жизни (восстановить сон, поднять настроение).

Обычно начинающим спортсменам хочется всего и сразу, но необходимо сосредоточиться на чем-то одном, в крайнем случае, двух долгосрочных целях, а уже потом с увеличением тренировочного стажа подключать новые.

Обратите внимание.
Мышцы не растут сами. Кроме нагрузки, им нужны углеводы и жиры, поэтому первое, на что надо обратить внимание, это состав смесей и его энергетическая ценность (калорийность).

Для набора массы (мышц, в том числе) бодибилдеры принимают следующие добавки:
• протеин;
• гейнер;
• креатин;
• BCAA;
• гормон роста и комплексы, содержащие его аналоги;
• витамины.

Протеин

Протеин – это белок, без которого прирост мышечной массы и правильный набор веса бывает невозможен. Обычному человеку, который не тренируется и не ставит целью изменить пропорции тела, для функционирования организма достаточно от 1 до 1,5 граммов белка на 1 килограмм веса. Спортсмену такой дозы бывает мало, а в ежедневной еде ее порой не хватает, поэтому приходится добирать нужную норму из продуктов спортпита.
Количество протеина для набора массы подсчитывается индивидуально, но в среднем, нужно придерживаться дозировки 2-3 гр. на 1 килограмм веса, ориентироваться на конечный результат и ощущения. Переизбыток белка может вызвать серьезные проблемы и ряд заболеваний, от банального непереваривания до интоксикации организма, поэтому злоупотреблять им настоятельно не рекомендуется.

Протеин, который продается в магазинах спортивного питания, представляет собой мелкий порошок-концентрат, изготовленный из натурального животного или растительного белка с добавлением витаминов, подсластителей, ароматизаторов и других компонентов.
Бывает несколько разновидностей протеина:
• молочный;
• казеиновый;
• сывороточный;
• яичный;
• соевый;
• говяжий;
• многокомпонентный.
Разнообразие вариантов протеина рассчитано на атлета, придерживающегося любого вида питания.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

Сывороточный протеин (на упаковке с продуктом будет написано Whey) – самый популярный вид спортпита. Делают его из молочной сыворотки, удаляют или не полностью удаляют жиры и другие небелковые компоненты, обогащают витаминами и другими микроэлементами. Этот вид протеина легко усваивается организмом, поэтому его употребляют как до, так и после тренировки, и в любое время в течение дня, даже перед сном.
Сывороточный протеин бывает трех видов:
1. Концентрат. В нем содержится около 89% белка, немного жиров и лактозы. Усвоение происходит в течение 1,5 – 2-х часов.
2. Изолят. В нем от 90 до 95% белка, минимум жиров, лактоза отсутствует. Усваивается за час-полтора.
3. Гидроизолят. В нем 99% белка, усваивается максимально быстро, примерно за час.

Если говорить о том, какой из видов протеина лучше, необходимо отметить, что в этом случае каждый спортсмен сам решает, что принимать, в зависимости от задач:
1. На массонаборе отдают предпочтение концентрату, потому что в нем есть жиры, необходимые для построения мышечной ткани.
2. На сушке – гидроизоляту. В нем нет углеводов и жиров.
3. В регулярном тренинге – изоляту.

Обратите внимание.
Чем выше белка в продукте, тем больше его стоимость, а не только усвояемость, поэтому и этот фактор важен при выборе производителя продукта.

Как принимать сывороточный протеин

Принимают протеин по-разному, и каждый спортсмен отталкивается от целей, которые ставит перед собой, употребляя спортпит и тренируясь определенным образом.
Правила приема сывороточного протеина такие:
1. Для набора мышечной массы рекомендуется выпивать три порции протеина в течение дня вне зависимости от тренировок (то есть даже в дни отдыха).
2. Опытные бодибилдеры пьют коктейли на основе протеина с молоком за час до тренировки и сразу же после нее, утром во время завтрака или вечером на полдник между приемами пищи.
3. На массонаборе в коктейли добавляют жирное молоко, банан или мед, увеличивая этим энергетическую ценность напитка.
4. Если в рационе достаточно белка, который можно получить из обычных продуктов, протеин принимают только после тренировки для обеспечения мышечной ткани аминокислотами.
Принимая спортпит, необходимо обращать внимание на его усвояемость. Если от протеина появляется вздутие живота, несварение, прыщи на лице и теле, другие аллергические реакции, то с коктейлями стоит повременить, поискать другого производителя или перейти с сывороточного продукта на соевый или любой другой аналог.

Сколько принимать протеина?

На упаковке с протеином всегда указано, как правильно принимать спортивное питание. В банке разного объема есть мерный черпачок с делениями, по которым нужно отмерять необходимое количество белка для коктейля. Обычно это 1-1,2 колпачка на 250-300 граммов жидкости.

Количество протеина для набора массы рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена, при этом учитываются:
• вес человека;
• белок, который человек получает с обычной пищей;
• процент белка в спортпите.
В обычной жизни с легкими тренировками без цели набрать мышечную массу человеку достаточно от 1 до 2-х граммов белка на 1 килограмм веса в день. Такое количество обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами.
Спортсмену, развивающему мускулатуру, для набора массы потребуется чуть больше, от 2-х до 2,5 или 3-х граммов белка на 1 килограмм веса в день.
Оптимальная доза протеина достигается опытным путем. Чтобы понять, не слишком ли много белка вы употребляете, ориентируйтесь по ощущениям.
Когда протеина много:
• появляется тошнота;
• отсутствует аппетит;
• возникают проблемы с ЖКТ (вздутие живота, газообразование, запоры);
• вскакивают болезненные прыщи в области щек, лба и на спине.
Когда белка в рационе мало:
• мышцы не растут;
• появляется состояние разбитости после тренировки;
• возникают частые заболевания на фоне тренировок.

Креатин

Креатин – это аминокислота, родственная человеческому организму. Она начинает вырабатываться, когда человек питается пищей животного происхождения, и нужна для энергетического обмена на клеточном уровне нервов и мышечной ткани.
Для роста мышц тот объем креатина, который вырабатывает организм (около 120 мкг в сутки), слишком мал, поэтому спортсмены принимают его дополнительно в виде спортивного питания.

Креатин моногидрат – спортивное питание, увеличивающее силу и рост мышечных волокон. Применение его в процессе набора массы не является необходимым, выбор остается за человеком.

Как принимать

Существует несколько схем приема креатина моногидрата, но выбор конкретной остается за спортсменом. Оптимальной схемы приема нет. То, как повлияет спортпит на человека, зависит от многих факторов и выявляется индивидуально в течение времени.
Схемы приема:
1. Загрузка. Длится 14 дней. В течение первой недели принимают по 5 граммов креатина 5 раз в день (один раз – после тренировки, все остальные в течение дня). Вторая неделя: дозу снижают до 2 граммов день и принимают в тренировочные дни после тренировки, в дни отдыха – утром. Еще две недели прием креатина идет так же, как и на второй неделе, а потом спортсмен делает перерыв на 3-5 недель.
2. Без загрузки. В течение двух месяцев креатин пьют по 2-5 граммов один раз в день, а потом делают перерыв на месяц.
3. Циклическая схема. Она рассчитана на 8 недель:
• 1-я: 5 граммов креатина по 4 раза в день;
• 2-я – 8-я – 5 гр. креатина раз в сутки (утром или после тренировки;
• отдых – 30 дней;
• повтор с 1 по 6 неделю.

Нужно ли делать перерывы

Опытным путем установлено, что в минимальных дозах креатин моногидрат можно принимать постоянно, не делая перерывов. Однако, при таком приеме организм человека адаптируется к регулярному поступлению добавки и перестает на нее реагировать: мышцы не отзываются, рост их приостанавливается.
Такое привыкание происходит через два месяца после начала употребления спортпита, поэтому целесообразно делать отдых: прекращать принимать креатин, возвращаясь к нему через три-четыре недели. Схема приему будет такой: 2 месяца – через один отдыха.

Обратите внимание.
Креатин моногидрат задерживает воду в организме, увеличивая вес спортсмена, если его прием происходит по принципу загрузки, когда в течение дня человек принимает по 20 гр. добавки.

В течение первой недели загрузки вес человека резко увеличивается, но нормализуется сразу после отмены.

Глютамин для восстановления

Глютамин – аминокислота, способствующая росту мышц и их восстановлению. Она предотвращает разрушение мышечной ткани во время тренировок, после них и по ночам.
В естественном виде глютамин присутствует:
• в говядине и мясе птицы;
• в рыбе;
• в молоке и молочных продуктах;
• в шпинате;
• в свекле;
• в бобовых.
Для роста мышц и быстрого восстановления количества этой аминокислоты, содержащейся в продуктах питания, бывает недостаточно, поэтому бодибилдеры прибегают к спортивным добавкам. Глютамин можно найти как в чистом виде, так и в составе протеиновых и других смесей.
Общей схемы приема глютамина не существует. Дозировку и время приема подбирают индивидуально, исходя из распорядка дня и тренировок спортсмена и количества вещества в спортпите. Глютамин выпускают в виде порошка, капсул и в виде таблеток, дозировка у каждого производителя разная, а рекомендации по приему обычно указаны на упаковке.
Как принимать спортивное питание, спортсмен рассчитывает сам, если обладает большим опытом в тренинге и использовании разных добавок, или с помощью тренера.

На выбор обычно дают две рекомендации:
1. Норма глютамина на сутки разделяется на два приема. Первая часть принимается до тренировки, вторая – после.
2. Суточная норма делится на 2 части и принимается утром и вечером, строго перед сном.
3. Промежуточный вариант. Он не очень удобен, поэтому его редко используют. Суточную дозу разделяют на четыре части и принимают в течение дня через равные промежутки времени.
Достоверных сведений о том, что глютамин надо принимать курсами с перерывами, нет. Большинство спортсменов употребляют его постоянно в чистом виде или в составе комплексных добавок. Отмена приема глютамина происходит незаметно, не сказывается на восстановлении и наборе мышечной массы, что может говорить о том, что эту добавку можно принимать постоянно.

Гейнер

Гейнер – высокопитательное спортивная добавка, содержащая большое количество углеводов и жиров. Такие добавки как гейнеры разработаны с целью увеличить общесуточную калорийность питания спортсмена, который набирает вес или пытается перекрыть большой расход эрнергии.
Гейнеры обычно нужны следующим людям:
1. Эктоморфам. Люди этого типа телосложения с огромным трудом набирают вес и теряют его при первой же возможности, их организм не склонен увеличению жира и мышечной массы.
2. Пауэрлифтерам. Высококалорийное питание, которое быстро усваивается, способствует восполнению недостатка углеводов в суточном рационе.
3. Кроссфитерам. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, с помощью высокоуглеводного питания восполняют недостаток гликогена в мышцах.
Сложностей с приемом гейнеров не бывает. Ими можно заменять приемы пищи или восполнять недостаток питания.

Рассчитывая дозировку, необходимо брать во внимание:
• суточную калорийность;
• рекомендации, указанные на упаковке;
• затраты энергии на тренировки.
Правила приема спортивного питания, которое называется гейнером, указывают следующее:
1. Не пейте гейнер в течение дня или в дни отдыха, если ваш организм быстро накапливает жир.
2. Не принимайте непосредственно перед тренировкой. Высокоулеводная и высокожировая смесь плохо влияет на работу ЖКТ во время физических нагрузок. Принимайте добавку за два часа – час до начала занятия.
3. Для набора веса пейте гейнер несколько раз в день, но при условии, что вы не склонны к полноте.
4. Принимайте гейнер сразу после тренировки, когда открывается углеводное окно, то есть в течение часа через тридцать минут после окончания занятия.
В период массонабора гейнер употребляют без перерывов (в дни отдыха и в дни тренировок), пока не будет достигнута поставленная задача.
Отдыхать от этой спортивной добавки стоит в случае:
• непереносимости компонентов. Тогда гейнер надо заменить и подобрать новый;
• перерыва в тренинге;
• ухода из массонабора на сушку.

Всаа аминокислоты

BCAA – это комплекс аминокислот, необходимый для построения мышечной ткани. Эффективность этих аминокислот была научно доказана и не подлежит сомнению, они
• способствуют набору сухой мышечной массы;
• предотвращают катаболизм;
• препятствуют расщеплению белков;
• поддерживают нормальный уровень глюкозы;
• ускоряют процесс жиросжигания.

Обратите внимание.
Аминокислоты BCAA выпускают в разной форме: в виде порошка, таблеток, и капсул, в жевательном виде. Самый дешевый вариант – порошок, самый дорогой – жевательные таблетки, но со своей задачей они справляются одинаково.

Правила приема BCAA:
1. В день отдыха аминокислоты пьют два раза в сутки: по утрам и вечером.
2. В день тренировки BCAA пьют до 4-х раз в день.
3. В дни отдыха дозировку необходимо снизить в два раза.
BCAA можно принимать постоянно, не делая перерывы и не вписывая аминокислоты в схемы. При появлении негативных реакций со стороны организма необходимо отказаться от употребления аминокислот и убедиться, что проблемы со здоровьем вызвали они, а не что-то другое.

Для сжигания жира

Во время набора мышечной массы бодибилдеры неминуемо набирают подкожный жир, от которого впоследствии избавляются. Жиросжигатели – это препараты, которые помогают сбросить вес, но нужно правильно питаться.
Жиросжигатель – это не спортивное питание. Как правильно принимать его, чтобы не навредить организму, подскажет более опытный бодибилдер, а не консультант магазина.
Это не решение проблемы лишнего веса, это добавка, которая имеет ряд существенных противопоказаний и последствий после приема. Самостоятельно подбирать жиросжигатель категорически запрещено. Употрелять тот или иной препарат нужно строго под контролем врача и тренера.
Существует несколько видов жиросжигателей, они работают по-разному, поэтому единой схемы приёма для них нет. Обычно дозировка и рекомендуемый прием указываются производителем на упаковке, но у каждого спортсмена есть свои хитрости. Оптимальная доза жиросжигателя и схема его приема рассчитывается отдельно для каждого человека.

Жиросжигатель – один из тех препаратов, который принимают курсами (во время сушки), делая длительные перерывы. Употреблять их постоянно категорически нельзя, они оказывают влияние не только на подкожножировую клетчатку, но и на организм в целом, и способны привести к тяжелейшим заболеваниям.

L-карнитин

L-карнитин или левокартинин – родственное нам вещество, которое вырабатывает печень. Его назначают не только бодибилдерам, но и обычным людям (даже детям), столкнувшимся с его недостатком и рядом проблем со здоровьем.
В бодибилдинге он:
• помогает восполнить недостаток энергии;
• способствует набору мышечной массы;
• ускоряет процесс жиросжигания;
• укрепляет иммунитет.
Производителями спортивного питания разработаны несколько вариантов L-карнитина. В продаже он встречается:
• в жидкой форме в бутылочках;
• в порошке;
• в капсулах и таблетках;
• в ампулах для питья;
• в ампулах для инъекций.
Самые удобные – порционные ампулы или бутылочки с L-карнитином, затем идут капсулы и таблетки, на последнем месте – порошок, который нужно измерять (сколько грамм в день на вес тела человека принимать) и разводить с водой.

Внимание.
L-карнитин пьют курсами во время тренинга и в дни отдыха. Обычная доза добавки – от полутора до 2-х граммов в день, которую нужно принимать несколько раз в день: первый прием натощак, второй – непосредственно перед занятием.

L-карнитин в бодибилдинге не пьют постоянно. Организм к нему привыкает, и требуется регулярное увеличение дозы, чтобы он работал так, как должен. Принимают эту добавку по схеме: два месяца приема – два месяца перерыва.
В многообразии спортивного питания сложно ориентироваться только первое время. Что, когда и как принимать, можно узнать у опытных бодибилдеров, спортивных врачей и тренеров, а потом подстроить под свои цели, учитывая индивидуальные особенности.