Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Профессионалы своего дела, спортсмены, утверждают, что правильное питание является главным аспектом для наращивания мышц. В совокупности с силовыми тренировками и физкультурой должно обеспечиваться стабильное поступление в организм еды с содержанием как белков и жиров, так и углеводов – важнейших энергетических источников для мышечной работы. В статье можно узнать, как правильно питаться, чтобы набрать массу.

Содержание []

• Продукты для роста мышц
• Калории и время приема пищи
• Гармония белков, жиров и углеводов
• Питьевой режим
• Безопасное использование пищевых добавок
• Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Продукты для роста мышц

Какие продукты помогут увеличить мышечную массу? Чтобы набрать исключительно ее, а не лишние жировые отложения, следует включить в рацион питания для набора мышечной массы неделю следующие компоненты:

Обратите внимание.
Есть и другие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Белковые:
• грецкий орех;
• фасоль;
• творог;
• кефир;
• икра;
• манная крупа;
• вареная колбаса;
• бобовые;
• горох;
• сосиски;
• икра;
• различная рыба в жареном и вареном видах, и др.


Углеводные:
• черный хлеб;
• хлопья;
• мюсли;
• различные орехи;
• картошка;
• макароны;
• овсянка;
• рис;
• пшеничные, овсяные и кукурузные каши.
Жировые:
• сыр;
• майонез;
• булочки;
• колбаски;
• анчоусы;
• сливки;
• сметана;
• тортики;
• сухарики;
• чипсы;
• сливочное и топленое масло.




Детально, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу поможет понять специалист.

Калории и время приема пищи

При составлении рациона питания для набора мышечной массы первоначально стоит остановить внимание на установление компромиссного количества калорий.

Внимание.
Чтобы набирать массу, мужчине требуется следующее превышение нормы калорий в сутки: на около 15-20 процентов лицам от 25 до 30 лет с ростом примерно в 178 см и весом 72 кг, не менее 3000 ккал каждый день.

Сколько раз в день кушать? Для развития мышечного корсета, увеличения массы требуется отказаться от долгих перерывов между приемами пищи, максимально время составит не больше 3 часов – 5-ти или 6-ти разовое питание.
Оптимальным временем для приема пищи считается:
1. До тренировки. Рекомендуется есть не меньше, чем за 2 часа до занятий, преимущественно те продукты, в которых содержится больше сложных углеводов - для повышения энергетического ресурса и результативной тренировки. Например съесть макароны, кашу, сколько-то овощей и фруктов, можно выпить белковую и углеводную смесь.
2. После тренировки. После занятий в обязательном порядке требуется съесть много пищи с жирами, белками и углеводами. Только что закончив тренировку, можно скушать пару бананов, а полноценно поесть уже спустя 40 минут.

Гармония белков, жиров и углеводов

Сколько нужно белков, жиров и углеводов на массу:




Специалисты рекомендуют съедать белка в день в соотношении от 1,5 до 2,5 гр белка на 1 кг массы тела чтобы набрать вес. Касаемо жиров известно, что лучше потреблять данные вещества животного происхождения, нежели растительного, они обеспечивают полноценный обмен веществ. Однако излишки жира в пище могут привести не только к снижению выработки гормонов, но и ухудшению работоспособности иммунной системы.
1. Жиры. Должен занимать до 20 процентов из расчета всех потребляемых калорий в соотношении 1 гр к 1 кг веса.
2. Углеводы. Выбирать с более низким индексом гликемии - около 60 процентов, в соотношении 4 гр на 1 кг веса.
3. Белки. Около 25 процентов в отношении от общего количества калорий в сутки - 4 гр на 1 кг вашего веса.

Питьевой режим

Организм должен обеспечиваться жидкостью стабильно и без промедлений. Недостаточное количество воды замедляет увеличение массы, поэтому суточная норма составит от 2 до 4 литров в условиях регулярных тренировок, исходя из веса мужчины.




В процессе потребления пищи не стоит пить воду – нарушается нормальное переваривание пищи, а лучше потреблять в перерывах между едой.

Безопасное использование пищевых добавок

Пищевые добавки для набора мышечной массы:
1. Креатин, находящийся в составе мышц скелета и структур организма, отвечает за воспроизведение и моделирования энергии клеток. Добавка с моногидратом креатина обеспечит стимулирование увеличения сухой массы мышц, объемных характеристик мышечных клеток, ускоренный процесс восстановления после физических нагрузок, улучшение действенности интенсивных нагрузок на мышечную ткань и более мощный синтез гликогена. Следует принимать от 5 до 10 гр вещества, причем половину дневной порции употреблять с пищей перед тренировкой, а остальную часть после занятий с жидкостью.
2. Бета-аланин, поступающий в организм с продуктами с высоким содержанием белка, улучшает рост мышц за счет приумножения количества карнозина в мышцах. Употребление добавки обеспечит медленное накопление водорода и, соответственно, уменьшение концентрации кислоты – предотвращение усталости и истощения мышц. Добавка увеличит выносливость и силу, производительность в условиях длительных и интенсивных тренировок. Принимать до 3 гр перед тренировкой и столько же по прошествии.
3. Белок в сыворотке обеспечит организм протеином, поможет увеличить концентрацию трудно усваиваемых кальция и магния. Сывороточный протеин принимать примерно по 40 гр за один прием, желательно до и после физической активности в виде коктейля в совокупности со всем комплексом питания. Легко усваивается, ускоряет восстановление мышц, обогащает аминокислотами, улучшает обмен веществ, противопоказан только людям с индивидуальной непереносимостью лактозы.
4. Аминокислота с разветвленной боковой цепочкой - это валин, лейцин, изолейцин, участвующие в регенерации мышечной ткани, питают мышцы, нейтрализуют болевой синдром при утомлении, повышают качество восстановления при метаболизме, улучшают выносливость. Употреблять в утреннее время после пробуждения по 4-5 гр, перед и после тренировки такую же концентрацию.
5. Глютамин, предупреждающий микроскопические повреждения мышечной ткани при тренировках, позволяет направлять организм на увеличение сухой массы тела за счет улучшения показателей выносливости и силы. Помогает в увеличении гормона роста, насыщает азотом. Употреблять по 5 гр после пробуждения утром, по прошествии тренировки и перед сном.

Обратите внимание.
При приеме специальных добавок результат приумножения мышечной массы достигается качественно и более быстрыми темпами в условиях для набора мышечной массы мужчины.

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Предположительное меню, что нужно есть чтобы набрать мышечную массу:




К системе питания для увеличения мышечной массы относится не только употребление специальных добавок, но и регулярное принятие в пищу сбалансированного комплекса простых продуктов. 

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 22:38

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..