Авторизация

Забыли пароль?

Калькулятор калорийности

Новое на сайте

Самса с мясом из слоеного теста

Очень вкусные домашние пельмени из свинины

Деревенский кукурузный хлеб

Филе минтая в кляре на сковороде

Мясо по-гусарски от Голубкиной

Новые статьи

→ Отличия конвертов для новорожденных

→ Сертификация товара для его реализации на Вайлдбериз

→ Самые эффективные виды упаковок для пищевой промышленности

→ Заготовки на зиму

→ Вкусные пироги, приготовленные своими руками

→ Преимущества тортов под заказ

Интересные рецепты

Меню правильного питания для похудения на неделю

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Чтобы в любом возрасте быть стройным и здоровым, стоит придерживаться нескольких элементарных правил, но знакомы с ними далеко не все. Те, кто обладает лишним весом, считают, что для обретения стройности необходимо сесть на строгую диету и заняться фитнесом. Такое утверждение верно отчасти. Фитнес помогает справиться с лишними килограммами, а вот диета – нет. Если диетическое питание не назначено врачом с временной, лечебной целью, оно приносит вред.

Содержание []

Ключевые принципы правильного питания

Правильное питание – это то, что прививается нам в детстве: регулярное питание, свежие, натуральные продукты, много воды и почти полное отсутствие вредной еды. Если помните, торты, газировку и мороженое родители разрешали есть только по очень большим праздникам. Этот подход – самый верный.
Основными принципами правильного (здорового) питания являются следующие:
1. Баланс нутриентов. Для нормального функционирования нашему организму требуются все составляющие: белки, жиры и углеводы, – витамины и минералы. При недостатке одного из них начинаются проблемы: ухудшается состояние кожи, волос, зубов, теряется мышечная ткань, а жировая, наоборот, увеличивается.
2. Энергетический баланс. Энергия, которая поступает в наш организм с пищей, измеряется в килоджоулях или килокалориях (ккал). Эта информация указывается на продуктах, которые мы покупаем в магазине.

Совет!
Если вы хотите изменить в любую сторону свой вес, то у вас под рукой должна быть таблица, где указаны сырые и термически обработанные продукты с их энергетической ценностью.

От того, сколько ккал (энергии) мы употребляем в течение дня, недели или месяца зависит состав нашего тела, и, если мы хотим его изменить (убрать лишний вес или поправиться), мы должны работать с количеством ккал:
• уменьшаем количество ккал – начинаем худеть;
• увеличиваем количество ккал – набираем вес;
• ничего не меняем – вес остается прежним.
Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить расход энергии. Проще говоря: поменьше есть и больше двигаться.
Белки, жиры и углеводы дают разную энергию и по-разному влияют на композицию тела, на наши ощущения и работу всего организма.
Правильное соотношение БЖУ - если мы говорим о здоровом питании, которое позволяет организму хорошо работать, то навсегда забываем о модных системах и диетах (кето-диета, диета Аткинса, сыроедение, веганство и т.д.), а следим за белками, жирами и углеводами, попадающими к нам в рот. Норма калорий, белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, здесь не может быть одной общей цифры, потому что мы разные.

Обратите внимание!
Важен состав блюд. Нашему организму важно, чтобы еда была не набором белков, жиров и углеводов. Еда должна быть хорошей, натуральной и свежей.

Сейчас, когда на прилавках в избытке лежат товары с избытком растительного жира и пустых калорий, приходится быть внимательным, чтобы выбрать правильный продукт.

Читайте этикетки и не берите то, что:
• вызывает у вас сомнение;
• включает консерванты, усилители вкуса и красители;
• растительный жир вместо животного (например, в кисломолочной продукции);
• пальмовый жир;
• заменители (масла, какао, сахара и т.д.);
• Е-элементы и транс-жиры (часть из них вызывает онкологические заболевания);
• ГМО-продукцию (в ряде стран она подписана).
Старайтесь питаться чисто, то есть без соусов, копченостей, колбас, джанк фуда (сюда входят чипсы, сухарики, крекеры), сладкой газированной воды и напичканных сахаром и жиром сладостей. Выбирайте натуральные продукты, готовьте сами, тогда вы сможете проконтролировать все, что войдет в состав вашего рациона.
Соблюдайте норму воды. Она нужна нашему организму для обмена веществ, от нее зависит наши внешность и самочувствие. Даже небольшая ее нехватка сказывается на работе головного мозга и работоспособности человека. Жидкость требуется каждой клеточке нашего тела, она участвует и в терморегуляции, и в пищеварении.
Норма воды зависит от нескольких факторов:
• от возраста,
• активности (занимаемся ли мы спортом или нет),
• наличии/отсутствии заболеваний (необходима консультация врача),
• времени года (в жаркое время года человеку требуется больше жидкости).
Хотя существует усредненная норма потребления чистой воды (не менее 2-х литров воды в сутки), не рекомендуется придерживаться ее при ряде заболеваний, лучше обратиться к врачу и узнать, что он думает по этому поводу в отношении вас лично.

Важно!
Супы, соки, чай и кофе не считаются при расчете нормы жидкости. Учитываем только чистую воду.

Гастроэнтерологи не приветствуют газированную воду. При наличии проблем с желудком и кишечником лучше ее не пить. А сладкая газировка должна быть под запретом даже для абсолютно здоровых людей любого пола и возраста. Пользы от нее нет никакой, только вред.

Соблюдайте режим питания. Чтобы организм работал как часы, нужно питаться регулярно, то есть несколько раз в день. Желательно не пропускать приемы пищи. Составьте такой план правильного питания, чтобы в него обязательно входили завтрак, обед, ужин и два перекуса. При таком подходе организм не будет испытывать недостатка в энергии и не отправит вас перед сном к холодильнику за батоном колбасы.

Грамотный подход

Переходя на правильное питание, необходимо усвоить следующее. Это не диета, это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно. А чтобы этот образ жизни стал вашим, нужно грамотно подойти к организации своего времени, досуга и рациона:
1. Планируйте рацион правильного питания на неделю.
2. Регулярно принимайте пищу.
3. Разбейте суточный рацион на несколько приемов: три основных и два небольших.
4. Сократите количество сахара.
5. Найдите время для фитнеса.
6. Больше ходите пешком, гуляйте.

Совет!
Не старайтесь сразу же изменить ваш образ жизни. Грамотное и комфортное, постепенное введение новых привычек и правил – залог успеха.

Составьте меню правильного питания для похудения на неделю, и вы не испортите свое здоровье.

Примерный подсчет калорий

Калория – это единица энергии, которую человек получает с пищей. От количества килокалорий (ккал) зависит не только самочувствие, но и наш внешний вид. При избытке ккал мы набираем вес, при недостатке худеем, если в течение длительного времени количество ккал примерно одинаковое, то наша форма остается неизменной.

Не существует единой нормы калорий, она индивидуальна и зависит от ряда факторов:
• от пола человека;
• от возраста;
• от образа жизни;
• от метаболизма (обмена веществ);
• цели, которую преследует человек (набрать вес/снизить).
Для подсчета индивидуальной нормы ккал существует ряд формул, учитывающих все вышеуказанные параметры:
• для поддержания веса (основной обмен веществ);
• для снижения веса;
• для набора веса.
Основной обмен (при нем наш вес останется неизменным) рассчитывается по следующей формуле:
• 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161 (для женщин);
• 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5 (для мужчин).
Полученная цифра – это то количество ккал, которое нужно человеку для поддержания сил в течение суток. Но эта цифра не окончательная.

Чтобы узнать, сколько потребуется организму ккал, если человек занимается какой-либо деятельностью, нужно умножить полученный результат на коэффициент активности (КА), который у всех разный и зависит от образа жизни:
• сидячая работа без физнагрузок – 1,2;
• не интенсивный фитнес 1-2 раза в неделю – 1, 4;
• интенсивные занятия в фитнес-клубе 3-5 раз в неделю – 1,55;
• занятия в фитнес-клубе каждый день – 1, 63
• занятия в фитнес-клубе по два раза в день – 1, 72;
• тяжелая физическая работа на ногах – 1,9.
Если мы умножим полученную цифру основного обмена на КА, то получим свою норму ккал на день.

Правильное сочетание БЖУ

Любой диетолог и грамотный тренер по фитнесу скажет, что для здоровья человеку необходимо смотреть не только на суточный калораж, но и на соотношение макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. Перекос (особенно значительный) в любую сторону оказывает не самое лучшее влияние на композицию тела и состояние организма в долгосрочной перспективе. Поэтому так вредны диеты, которые состоят из пищи примерно одного состава: диета Аткинса (белки), кето (жиры и белки), вегетарианство (растительная пища из углеводов) и т.к.
Идеальное соотношение БЖУ выглядит в процентах так:
• белки составляют примерно 30-40%;
• жиры – 20-25%;
• углеводы – 40-50%.
При этом углеводы должны быть правильными, то есть сложными (из круп, а не из сладостей).

Употребление растительной пищи

Растительная пища – это не полезно. От клетчатки, которую содержат овощи и фрукты, зависит работа желудочно-кишечного тракта человека.
Диетологи выработали ежедневную норму употребления растительной пищи. Овощи и фрукты можно есть сырыми, вареными, запечёнными и тушеными. Если не позволяет здоровье, от сырой растительной пищи человеку отказаться, фрукты рекомендуется запекать, овощи тушить или отваривать.

Растительная пища – это натуральный источник микронутриентов: витаминов и минералов.
Ежедневная норма для здорового человека (приблизительно):
• фрукты, ягоды – 300 гр;
• овощи – 400 гр;
• зелень – без ограничения.

Важно!
Лучше употреблять фрукты, ягоды и овощи сезонные, регионального произрастания.

В овощах и фруктах, которые хранятся слишком долго, микронутриентов к окончанию срока хранения почти не остается. Они становятся источником исключительно клетчатки и фруктозы (сахара).

Частота приемов пищи

Современная диетология настаивает на том, что в течение дня приемов пищи должно быть не меньше пяти: три основных и два дополнительных, которые мы привыкли называть перекусами.
Чтобы организм не испытывал недостатка в энергии, питаться надо с временными промежутками от двух до трех с половиной часов. Такой режим не позволяет уровню сахара опуститься до критической отметки, после которого он потребует срочного приема пищи.
Примерный режим:
1. Завтрак.
2. Второй завтрак (перекус).
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
Врачи-диетологи не рекомендуют есть перед сном и ночью. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за полтора – два часа до сна.

Правила приготовления пищи

Если овощи, фрукты и зелень можно употреблять без термической обработки, то мясо птицы, рыбу и прочую пищу животного происхождения нужно готовить.

Принципы правильного питания допускают следующие правила:
• минимальное применение жира и растительного масла при жарке;
• мясо, рыбу и птицу лучше варить, тушить и запекать;
• электрический гриль или гриль-сковорода вместо обычной;
• не использовать при жарке растительное масло и маргарин.
Минимизировать жиры при готовке легко – купите растительное масло в спрее и посуду с антипригарным покрытием.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Правильное питание – основа здоровой и полноценной жизни человека любого пола и возраста. Отличает мужское примерное меню от женского количество и состав. Мужчинам нужно больше белков, жиров и углеводов. Их должно быть на 20% больше, чем в рационе женщины.
Мужчинам требуется больше энергии, следовательно, и калорийность питания должна быть выше. В среднем, мужчина потребляет на 600-700 ккал больше женщины.

Варианты меню на неделю

Традиции питания у разных народов разные, поэтому меню правильного питания на неделю будет зависеть от культуры и географии проживания, но принципы останутся прежними.
Рацион питания на неделю – это удобно. Составленное меню пригодится в будущем, а если по нему еще и приготовить пищу на несколько дней вперед, вы не будете знать проблем с выбором блюда.
Вот как может выглядеть недельное меню.

Выбирать продукты можно по своему усмотрению. При этом учитывайте состояние здоровья, противопоказания, аллергию. Точно так же, если сбрасываете вес, составьте меню для похудения на неделю вперёд.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Поддерживать вес и укреплять здоровье помогут такие принципы рационального питания:
• не переедать;
• не голодать;
• соблюдать норму кбжу;
• убрать из рациона вредные продукты;
• придерживаться системы «меню по дням недели»;
• пить достаточное количество воды;
• не злоупотреблять сахаросодержащими продуктами.
Продолжайте питаться по 3-5 раз в день и не забывайте о следующем:
1. Включайте в рацион свежие фрукты и овощи.
2. Пейте меньше кофе и чая.
3. Составьте меню правильного питания на неделю вперед, приготовьте по нему часть того, что может храниться трое суток.
4. Постепенно, в течение недели, заглядывайте в написанное меню для правильного питания на неделю и придерживайтесь его.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, профессионально занимающиеся спортом, должны следить за своим весом, ведь от количества килограммов зависят результаты тренировок. Перед соревнованиями, если нужно войти в свою весовую категорию, спортсмены, которым не удалось не набрать лишнего, садятся на диету. Она временна, но для психологического комфорта и успеха требуется придерживаться плана. Этот план не отличается от здорового рационального, но состав продуктов может быть иной.
Меню для правильного питания на неделю для спортсмена, сбрасывающего вес, может быть следующим:

Важно!
Не употребляйте обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Рецепты блюд правильного питания по дням недели
В приготовлении блюд для сбалансированного питания нет ничего сложного. Правильное питание, меню которого вы пишете сами, состоит из обычных продуктов. Чтобы не усложнять себе жизнь, делайте то, что не требует много времени и не сочиняйте сложные рецепты. В качестве ориентира можно использовать следующие рецепты. Часть из этих блюд выше – в таблице для питания по дням недели.
Котлеты из курицы на пару
Блюдо, богатое белком. Подходит любому человеку.
Потребуется:
• куриное филе;
• лук;
• соль;
• яйцо.
Как готовить:
1. Сделайте фарш из куриного филе и репчатого лука, добавьте в него соль, перец, сырое яйцо, сформируйте небольшие котлеты.
2. В кастрюлю налейте воду, поставьте на плиту на средний огонь, сверху на кастрюлю поставьте емкость для варки продуктов на пару, положите в нее котлеты, накройте крышкой и доведите до готовности.

Котлеты из телятины/говядины на гриле

Еще один вариант питательного полезного мясного блюда.

Потребуется:
• вырезка телятины;
• лук;
• соль;
• яйцо.
Как готовить:
1. Сделайте фарш из мяса и репчатого лука, добавьте в него соль, перец, сырое яйцо по вкусу, сформируйте небольшие котлеты.
2. Для приготовления используйте электрический гриль или сковороду. Дно этой посуды сбрызните растительным маслом из спрея.
3. Когда сковорода или гриль нагреются, пожарьте на них котлеты.

Лосось, запеченный с овощами

Рыбное диетическое блюдо, богатое белком и диетической клетчаткой.
Потребуется:
• лосось;
• свежие любимые овощи;
• соль.

Как готовить:
1. Подготовьте рыбу: целую очистите и нарежьте на стейки, посолите, поперчите, уложите в емкость, подходящую для приготовления в вашей печи.
2. Вокруг рыбы можно положить любые овощи (перец, картофель, баклажаны, кабачок).
3. Накройте все фольгой и доведите до готовности при температуре 180-200С.
Тем, кто хочет привести фигуру в порядок и поддерживать хорошую физическую форму, нужно не сидеть на диетах, а придерживаться системы правильного питания.