Продукты питания содержащие омега-3 жирные кислоты

Кулинарный блог » Здоровье и питание

С помощью Омега-3 организм регулирует обменные процессы, снимает воспаление с поврежденных участков и улучшает общее состояние клеток. Многочисленные исследования подтверждают, что те, чья диета включает большое количество этих полезных кислот, живут дольше и чувствуют себя гораздо лучше. Больше всего Омега-3 в рыбе, маслах и орехах.

Содержание []

• Содержание Омега 3 в продуктах
• Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3
• В каких растительных продуктах содержится омега-3
• Таблица масел в которых содержатся омега-3
• Животные жиры, яйца и молочные продукты
• Как получить максимум пользы

Содержание Омега 3 в продуктах

Несмотря на то, что список продуктов с содержанием полезных кислот достаточно длинный, сами соединения в рыбе и, скажем, масле будут отличаться. В рассматриваемую категорию входит не одна кислота, а восемь, среди которых популярны три:
• АЛК - содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;
• ЭПК - чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;
• ДКГ - также содержится в рыбе и водорослях.
Рыба и морепродукты - самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.

Важно!
Приверженцы средиземноморской диеты потребляют полезных кислот в восемь раз больше, чем остальные жители планеты.

Чтобы чувствовать себя здоровым и обеспечить организм всем необходимым, нужно следить, чтобы полезные вещества поступали в достаточном количестве. В среднем взрослым рекомендуется потреблять не менее 250 мг Омега-3, а полезная для здоровья доза составляет 1 г, то есть в четыре раза больше. Интересно, что при употреблении полезных соединений в концентрированном виде (например, в виде капсул) устанавливается ограничение: не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников - рыбы, орехов, масел - не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3

Дары моря - это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты - печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта. То есть выполнить план на день можно просто приготовив на ужин, например, порцию скумбрии. Не стоит забывать и о том, что, помимо Омега-3 в рыбе содержатся и другие полезные вещества. Самые ценные источники среди морепродуктов представлены в таблице.


Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице - средние и актуальны для сырых продуктов.

Важно!
Покупайте рыбу и морепродукты только в проверенных местах. На качество сильно влияют условия обитания, качество воды и способ перевозки. Некачественная рыба - это скорее вред для организма, чем польза.

В каких растительных продуктах содержится омега-3

Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах - в зелени. Растительные продукты питания скорее служат дополнением к рациону: для большей пользы рыбу можно сдобрить соусом из зелени или орехов. Содержание омега 3 в продуктах растительного происхождения представлено в таблице.


Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Важно!
Повысить содержание нужного элемента легко, приготовив соус песто. Для него зелень в большом количестве смешивается с растительным маслом и перемолотыми орехами. Одной порции достаточно для получения дневной нормы Омега-3.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.




Фрукты и зелень - это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Таблица масел в которых содержатся омега-3

Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло - это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем. Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега - 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона - высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.


Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин - салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Животные жиры, яйца и молочные продукты

Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта - тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.




Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры - самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы

Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 - это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.
До четверти полезных веществ могут не усвоиться организмом, поэтому если вы потребляете, на ваш взгляд, достаточно Омега-3, но эффект не заметен - возможно, ваши подсчеты неверны. Если вы получаете недостаточно полезных кислот из еды, то стоит дополнить рацион капсулами с рыбьим жиром. Главное - не превышать рекомендуемую дозировку в 7 грамм. Нехватку Омега-3 можно отметить в следующих случаях:
• ногти становятся ломкими;
• шелушится кожа;
• появляется перхоть;
• ухудшается настроение без причины;
• возникают проблемы с пищеварением.




Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям - но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно. На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.
Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо. А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.
Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их - щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 15.04.2019 / 17:15

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..