Спортивное питание для восстановления после тренировки

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Говоря о спортивном питании, часто подразумевают только те добавки, которые помогают увеличить объем мышц, но на этом действие спортивного питания не заканчивается. Разработаны различные комплексные добавки, влияющие на многие процессы в организме. Для восстановления, нужно грамотно составить рацион. Включить в него полный комплекс добавок – спортивное питание для восстановления после тренировки.

Содержание []

Особенности приема после тренировки

Период восстановления организма после тренировки имеет не меньшую важность, чем сама нагрузка. Ведь именно в это время происходит основной рост мышц и закрепление всех результатов, достигнутых во время занятий. Все физические показатели возвращаются в свою норму, а способности тела к адаптации увеличиваются.

Внимание.
Формула идеальной спортивной тренировки проста: хорошие силовые упражнения + здоровый отдых + сбалансированное питание.

Во время занятий происходит значительная утрата питательных соединений организмом. Зачастую, спортсмены обходятся употреблением большого объема жидкости и протеиновыми коктейлями, но для полного грамотного восстановления этого недостаточно. Тело нуждается в более мощной подпитке, ведь нагрузка, оказываемая на организм во время интенсивных силовых тренировок очень велика. Если не оказывать особого внимания процессу восстановления, все результаты работы могут свестись к нулю.
Прием белково-углеводных смесей перед началом тренировки, провоцирует синтез белкового вещества в мышцах сразу после ее окончания. А если принимать еще и добавки во время занятий, то эффект смеси, принятой до начала, усиливается. Человек во время усиленной тренировки пребывает в состоянии катаболизма. Спустя 40 минут, начинается перестройка с катаболизма на процесс анаболизма. Этот период считается критическим для организма. Поскольку он заключает в себе процесс избавления от побочных последствий нагрузок, восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию уровня гликогена, содержащегося в крови.
Правильно составленная диета и спортивное питание для восстановления мышц дает толчок преобразованию процесса распада в процесс выработки после тренировок. Ведь клетки тканей особенно чувствительны к воздействию инсулина, как анаболика во время этой фазы.
После усиленных нагрузок в спортзале падает усвояемость полезных веществ, которые мы получаем из пищи или из биологических добавок. Организму требуется дополнительная помощь в виде употребления комплексов витаминов:

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Интенсивные занятия спортом, силовые нагрузки, приводят к снижению уровня АТФ, креатина и гликогена в тканях мышц. Это может стать причиной необратимых последствий, если не принимать вовремя меры, не помогать своему организму в восстановлении.
Восстановление человека после усиленных силовых нагрузок проходит в несколько этапов:
1. Быстрое восстановление. Запускается моментально после спортивных мероприятий и длится полчаса. Организм приводит в норму выброс гормонов, пытается наладить саморегуляцию за счет воспроизведения утраченных элементов.
2. Медленное восстановление. Запускается сразу же после возвращения организма к своему обычному ритму жизнедеятельности. Длится сутки или двое. Совершается синтез аминокислот, происходит восстановление клеток, и приходит к нормальному состоянию водный баланс.
3. Период суперкомпенсации. Он длится около недели. При правильной тренировке и питании во время восстановления, наступает отдача организма. Увеличивается объем мышц и прибавляется сила.
4. Отсроченное действие. Если же какие-то действия были не верны, на третьем этапе не была проведена тренировка или телу не хватает питательных веществ, происходит откат к прежнему состоянию без получения какого-либо прогресса.
Во время тренировок уходит большое количество энергии и силовых ресурсов. Их необходимо восстановить, человек в силах сделать это сам. Отлично помогают пройти период восстановления различные процедуры: массаж, обильное питье, крепкий сон, поход в баню и употребление смесей и добавок для восстановления, в состав которых включены белковые компоненты и углеводы. Принимать их нужно в разные периоды, как до, так и после совершения занятий. Спортивное питание для восстановления после тренировки имеет отличия от обычной еды в том, что в нем содержится большая концентрация полезных веществ.
Хорошо продуманный прием спортивно-углеводных пищевых добавок обеспечивает пополнение запасов таких веществ, как гликоген, фосген после тренировок.

Сразу после занятий в зале

Основной целью спортсмена после тренировки становится обеспечение стремительного, полного усвоения питательных веществ изможденным организмом, восстановление утраченных сил, подготовка организма к новым нагрузкам. В этом помогает набор питательных веществ и добавок:
1. Глютамин. Эта аминокислота обладает массой полезных функций. Но главное качество, за которое его ценят – способность поднимать и поддерживать иммунитет. Прием аминокислоты позволяет мышцам лучше восстанавливаться, снижает болевые ощущение после высоких нагрузок. При регулярном приеме, глютамин помогает не допустить перетренированность и избежать простуды и других вирусных заболеваний. Принимать его можно как самостоятельно, так и в смеси с гейнером или белоксодержащим напитком.

2. Креатин. Спортсмены нередко употребляют креатин чтобы повысить выносливость и увеличить силовые показатели, но свойства вещества на этом не заканчиваются. Креатин служит отличным помощником при восстановлении мышц после тренировки. Поскольку после активных силовых нагрузок мышцы истощены, им требуется дополнительная энергия для роста, которую может дать креатин в совокупности с углеводами и белками. Принимать вещество лучше соединив с белком – 4-6г.
3. ВСАА. Это лейцин, валин и изолейцин, являющиеся аминокислотами. Они на 35% являются строительным материалом всех мышечных тканей человека. Употребление этих веществ в пищу является очень важным аспектом восстановления и дальнейшего физиологического строительства мышечных волокон. Употреблять их лучше до, во время и после занятий. Последовательное употребление аминокислот позволит предотвратить распад мышечной структуры во время высоких нагрузок. В фазу размеренного и быстрого восстановления организма, ВСАА становится материалом для строительства новых волокон мышц.

Обратите внимание.
Такие вещества обладают ускоренной способностью к усвоению, поэтому подпитка организма полезными веществами происходит сразу же после их употребления.

Спустя 20-30 минут

Спустя полчаса после тренировки, организм входит в период замедленного восстановления и ему необходимы уже другие помощники:
1. Протеин. Его можно считать фундаментальной основой роста мышечного волокна и восстановления. Но это вовсе не означает, что принимать его следует исключительно после проведения тренировки. Если выпить протеиновый коктейль и до ее начала, запустятся процессы восстановления, под воздействием которых тренировка пройдет более гладко по воздействию на организм. Мышечные ткани будут меньше подвергаться катаболизму.

2. Гейнер. Это комплекс углеводов и белков. Он заряжает организм энергией и способствует достижению положительного профицита калорий. Происходит скорое возобновление АТФ. Гейнер может стать даже полноценным заменителем дополнительного перекуса, создающего профицит калорий.

Для восстановления после тренировок ночью

Многие спортсмены думают, что мышцы активнее всего растут именно в период тренировки, но это не так. Самым благотворным периодом после тренировки считается ночное время. Во сне тело полностью восстанавливается и происходит основной рост мышц. Вырабатывается очень ценный гормон – саматотропин.
Помимо роста мышечных тканей во время сна происходит и их постепенная деградация. Печень не в силах поддерживать подходящее количество гликогена, чтобы подпитывать мышцы на протяжении множества ночных часов.

Внимание.
При необходимости энергии начинает распадаться гликоген, находящийся в мышцах.

Такой процесс может привести к катаболизму, что очень плохо. Поэтому спортсмену необходимо поесть перед сном. Для этого отлично подходит казеиновый протеин. Он длительно усваивается и расщепляется, обеспечивая подпитку организма на протяжении всей ночи. Совмещая его с гормоном роста, помощь телу в восстановлении будет неоценима и рост мышц начнет происходить активнее. Также для ночного питания подходят протеины, но нельзя употреблять активирующие вещества, такие как гейнер. Употребляя его на ночь, можно получить небольшой набор массы.
Теперь рассмотрим вопрос как улучшить качество сна, анаболический эффект и легко заснуть после тренировок:
1. ZMA. Эта добавка содержит цинк, витамин B6 и магний. Способствует легкому наступлению сна и способна повысить тестостерон тех, кому его не хватает, за счет свойств цинка. Все же, главная ее функция - обеспечить здоровый и крепкий сон, дать бодрость при пробуждении.

2. Мелатонин. Гормон, регулирующий качество сна. Если скачать на смартфон приложение под названием “Мелатонин”, оно сделает экран красноватого цвета. Интересно, что при наблюдении красного, выработка гормона увеличивается, в результате усиливается сонливость. Поэтому посмотрев на красноватый экран несколько минут, последующий сон станет здоровее и крепче.
3. Гамма-аминомасляная кислота или ГАМк. Эта кислота выделяется в организме человека перед наступлением сонливости. Именно она обеспечивает повышение уровня гормона роста во время сна. Также она увеличивает уровень азота, предотвращая катаболизм и помогает поддержать мышцы в хорошей форме.
Спортивное питание перед сном положительно влияет на организм любого человека, оно нормализует качество сна и помогает организму восстановиться лучше после тяжелого дня. Спортсменам же очень важно справляться с ночным катаболизмом, поскольку из-за него все усилия, потраченные на тренировках, могут оказаться бесполезными.