Авторизация

Забыли пароль?

Калькулятор калорийности

Новое на сайте

Самса с мясом из слоеного теста

Очень вкусные домашние пельмени из свинины

Деревенский кукурузный хлеб

Филе минтая в кляре на сковороде

Мясо по-гусарски от Голубкиной

Новые статьи

→ Отличия конвертов для новорожденных

→ Сертификация товара для его реализации на Вайлдбериз

→ Самые эффективные виды упаковок для пищевой промышленности

→ Заготовки на зиму

→ Вкусные пироги, приготовленные своими руками

→ Преимущества тортов под заказ

Интересные рецепты

Программа правильного питания для похудения на месяц

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Условием высокого качества жизни, уменьшения массы и поддержания здорового баланса необходимых организму нутриентов обеспечивает правильное питание. Меню на месяц для снижения веса, правила и принципы, рецепты помогут отрегулировать метаболизм, улучшить самочувствие, изменить тело.

Содержание []

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Правильное питание с меню на месяц для снижения веса должно быть основано на важных принципах, которые перестраивают самодисциплину, меняют вкусовые привычки, приводит к осознанию пользы перестройки режима питания. При сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках организм снижает содержание жира внутри, позволяя худеть без риска для здоровья.
Программа правильного питания (ПП) не является диетой. Она обеспечивает человека полезными составляющим и нормализует метаболизм. В результате перехода на ПП:
• постепенно снижается вес;
• восстанавливается полноценный обмен веществ;
• улучшается состояние здоровья;

• очищается кожный покров, укрепляются ногти;
• похудение не приводит к опущению внутренних органов, так как переработка жира происходит постепенно;
• кожа самостоятельно подтягивается.
На начальных этапах можно составлять меню правильного питания для похудения на месяц, чтобы привыкнуть к новому образу жизни, покупать только полезную пищу, подбирать рецепты, основанные на принципах ПП.

Принципы ПП

В основе ПП лежат принципы употребления в пищу только полезных продуктов, которые удовлетворяют потребности организма. Принципы правильного питания – это:
• подсчет калорий;
• соблюдение баланса жиров, углеводов, белков;
• употребление чистой питьевой воды в объеме 1,5-2 л;

• разнообразное меню с использованием полезных продуктов;
• исключение из рациона полуфабрикатов, магазинных соусов (майонеза, кетчупа), продукции фастфуда;
• ограничение сладкого, сдобы, газированных и алкогольных напитков;
• питание маленькими порциями;
• определенный график питания. Вы должны планировать три основных приема пищи, между которым необходимо делать полезные перекусы.

Важное!
Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Вы не должны голодать. Ощущение голода приводит к срывам и перееданию. Отсутствие или дефицит питания побуждает организм активировать режим самостоятельной защиты и копить жировую прослойку для выживания.

Как питаться правильно

Если вы хотите поддержать себя в форме или снизить вес, составьте меню правильного питания на месяц. С помощью ПП вы сможете не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Вы самостоятельно сможете регулировать с помощью принимаемой еды процессы, происходящие в вашем организме.

В зависимости поставленных целей составляйте полноценное меню с учетом калорийности. Рассчитайте, сколько килокалорий вы тратите ежедневно на работу, физическую нагрузку, домашние хлопоты, прогулки, досуг. В норме для женщин суточный калораж составляет от 1800 до 2200, для мужчин – от 2300 до 3000. Для безопасного похудения достаточно снизить ежедневное потребление на 300 ккал, чтобы постепенно терять килограммы.
Рацион для похудения, меню на каждый день должны быть составлены заранее, чтобы включить углеводы, которые долго усваиваются, ценные белки, ограничить жиры. Не следует в целях снижения массы тела совсем исключать углеводную пищу. Она дает энергию организму и обеспечивает полноценную работу мозгу.
Для смены на новый режим питания действуйте в следующей последовательности:
• определитесь с целями (похудение, поддержание веса в норме или набор мышечной массы);
• взвесьтесь;
• сделайте замеры (обхват талии, бедер, груди, шеи, бицепсов, икр) и контролируйте динамику каждые 10 дней;
• с помощью онлайн-калькуляторов рассчитайте ваш коридор калорийности на день;
• получите информацию о соотношении БЖУ в зависимости от поставленных задач;
• изучите список продуктов, которые можно употреблять при ПП;
• составьте ежедневное меню из разрешенных продуктов;
• делайте закупки заранее, например, на выходных, чтобы исключить желание питаться вредными, но сытными продуктами. Ваш холодильник должен быть наполнен здоровой едой;
• при высокой занятости готовьте с вечера пищу для обеда и ужина. Используйте контейнеры, в которые уложите порции.
Начинайте переход к правильному питанию с прививания полезной привычки пить воду. Рекомендуется разбить весь объем на несколько частей. Утром, до завтрака выпейте 500 мл, и по 250 мл перед каждым приемом пищи в течение дня. Не следует пить и есть за три часа до отхода ко сну.

Физические нагрузки

Для плавного снижения веса без урона здоровью рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Необязательно посещать спортзал или тратить время на многочасовые подъемы тяжесть. Достаточно 30 минут в день, чтобы иметь эластичные и подтянутые мышцы.
Также для увеличения сжигания калорий и уменьшения жировой прослойки вы можете:
• заниматься физнагрузкой 3-5 раз в неделю;
• ежедневно ходить пешком не менее 10 тысяч шагов;
• подниматься по лестнице вместо использования лифта;

• не пользоваться автомобилем и общественным транспортом, а ходить пешком или ездить на велосипеде;
• больше двигаться дома, выполняя бытовые дела;
• записаться на танцы или танцевать дома.

Важное!
Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Без физической нагрузки ваш вес будет уходить ежемесячно по 2-3 кг. С введением регулярных активных занятий вы сможете терять по 5 кг.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Для снижения веса и составления ежедневного рациона подберите продукты и рецепты в соответствии со своим суточным калоражем. Меню должно включать в себя:
• крупы (все, кроме манной). Готовьте каши, гарниры на воде для завтрака и обеда;
• нежирное мясо (курица, телятина, говядина);
• рыба;
• яйца;
• фрукты (любые, кроме винограда). Бананы можно есть не более 1 в день;
• ягоды;
• кисломолочную продукцию (с содержанием жира до 5%), сыры;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель (но не чаще 2 раз в неделю);
• грибы;
• свежие овощи и овощные блюда;
• сухофрукты, мёд;
• зелень.

Важное!
Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Учитывайте, что на каждый килограмм веса необходимо не менее 1 г белка, 3 г углеводов и 0,5 г жира. Изучайте калорийность продуктов и рецептов, чтобы подобрать норму для вашего организма.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Самым важным приемом пищи при правильном питании является утренний. После пробуждения необходимо обеспечить организм долгоусваиваемыми углеводами, которые дадут энергию для полноценной работоспособности, жизнедеятельности, физической активности, умственной нагрузки. Время завтрака, обеда и ужина должно быть одно и то же изо дня в день. Таким образом, организм быстрее привыкнет к новому режиму и вкусовым привычкам.
Спланируйте для каждого дня:
• сытный завтрак, состоящий из каш, цельнозернового хлеба, фруктов или ягод;
• вкусный обед, содержащий белки (отварную или запеченную рыбу, мясо нежирных сортов), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, вареный или запеченный картофель, овощи);
• легкий ужин. Оптимально ужинать кисломолочной продукцией с низким содержанием жира (например, творог, кефир, ряженка), нежирной рыбой или мясом, овощами.
Между основными приемами пищи следует делать перекусы, чтобы избежать голодания.

Примерное меню на месяц для похудения

При составлении месячного рациона заведите себе дневник в электронном формате или на бумажном носителе в виде таблицы. Разбейте месяц понедельно, а каждый день на основные приемы пищи и перекусы.
Подбирайте рецепты, в которых продукты необходимо варить, готовить на пару или запекать. Жарка на масле увеличит калорийность блюда. Выбирайте разнообразные рецептуры по сочетанию продуктов. Обязательно готовьте супы, запеканки, салаты.

Первая неделя

Переход к правильному питанию следует с организации полноценных завтраков. Это самый важный прием пищи. Перед ним следует выпить 1-2 стакана воды без газа. Через 20-30 минут можно завтракать. Рецепты должны содержать достаточное количество БЖУ.

Для перекусов или употребления в основные приемы пищи готовьте натуральные морсы, соки из фруктов и овощей. Все продукты следует взвешивать перед готовкой на кухонных весах в сухом виде.

Вторя неделя

Если вы питаетесь правильно всей семьей, учитывайте количество порций на всех близких. Для подростков, людей в возрасте, кормящих и беременных женщин необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения кисломолочных продуктов средней жирностью.

Для заправки салатов используйте нерафинированное подсолнечное, оливковое масло, делайте домашние майонезы с низким содержанием жира, заправляйте овощи маложирным йогуртом.

Третья неделя

В готовке используйте сезонные овощи. Они содержат большее количество витаминов, чем культуры, возводимые в специальных условиях. Зимой и весной для организма будет полезно употребление в свежем виде капусты, моркови, репчатого лука.

Для употребления в пищу запеченной или отварной рыбы используйте соевый соус. Это придаст пикантный вкус блюду и исключит сухость продукта.

Четвертая неделя

Чтобы упростить процесс приготовления полезной и здоровой пищи, используйте мультиварку, гриль, посуду с антипригарным покрытием. Это исключит необходимость использовать растительное масло в большом количестве и снизит калорийность блюд.

Сушеные фрукты перед употреблением необходимо промывать и запаривать. За 15-20 минут залейте изюм или курагу кипятком, по истечении времени слейте воду. Можно употреблять их в пищу без запаривания, но после промывки.

Лучшие рецепты для похудения

Правильное питание предусматривает принцип, чтобы продукты подвергались меньшей обработке. Овощи желательно есть сырыми. Готовьте салаты, закуски, бутерброды с порезанными помидорами, огурцами, редисом.

Важное!
Оптимальный калорийный коридор для снижения веса находится границах от 1200 до 1800 ккал. Не превышайте верхний предел, чтобы планомерно достичь своей цели.

Для снижения веса придерживайтесь следующих правил готовки:
• каши готовьте из любых круп на воде или маложирном молоке. Можете добавить в конце варки кусочек сливочного масла, если это вписывается в допустимый коридор калорийности;
• супы варите на мясном бульоне из нежирных сортов. С курицы необходимо снять кожу, у говядины удалить жир. Вместо картофеля можно использовать кабачок;
• на ужин оптимальными вариантом будут свежие или тушеные овощи, запеканки.
Для салатных заправок выбирайте натуральные нежирные йогурты, небольшое количество нерафинированного масла, яблочный уксус.

Рецепт приготовления ПП запеканки из творога и яблока

Легкая вкусная запеканка из творога и яблока - это залог получения полезных веществ для организма.

Вам понадобятся продукты:
• творог 5% жирности – 150 г;
• мед – 5 г;
• натуральный йогурт 3% жирности;
• корица – по вкусу;
• яблоко – 100 г.
Блюдо готовится запеканием. Приготовьте сковороду с антипригарным покрытием или форму. Все компоненты перемешайте, при необходимости для вязкости добавьте немного манной крупы. Массу разместите в форме, выпекайте 15-20 минут при 180 градусах.

Рецепт ПП приготовления куриной грудки с овощами

Запекание можно делать на противне, в форме, сковороде, в фольге.
Для рецепта приготовьте следующие ингредиенты:
• куриная грудка – 150 г;
• лук репчатый – 50 г;
• картофель – 80 г;
• томаты – 100 г.
Овощи почистите и измельчите ломтиками, лук нашинкуйте полукольцами. Мясо промойте, обсушите. Уложите на фольгу или противень сначала овощи, последним слоем лук, сверху разместите грудку. Запекайте 25-30 минут при температуре 180 градусов. Подавайте готовое мясо с отварным рисом, гречей, свежими овощами или как самостоятельное блюдо.

ПП бутерброды

Для перекусов и во время основных приемов пищи можно готовить полезные бутерброды. В качестве основы используйте цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы.

Ингредиенты:
• хлеб ц/з – 100 г;
• овощи на выбор (листовой салат, свежие огурцы, томаты, редис) – 100 г;
• сыр твердых сортов – 70 г.
На порезанный хлеб можете намазать тонким слоем сливочное масло, если это позволяют параметры суточной калорийности. Сверху уложите ломтиками любые овощи и закройте ломтиком сыра. ПП-бутерброды можно есть, запивая несладким зеленым чаем, натуральным овощным или фруктовым соком.

Домашний низкокалорийный ПП майонез

Диетическим майонезом можно заправлять салаты и мазать на хлеб при приготовлении полезных бутербродов для перекусов. Готовый соус, соответствующий принципам правильного питания, содержит всего 100 ккал.
Ингредиенты:
• маложирный йогурт без ароматизаторов – 250 мл;
• желтки куриных яиц – 2 шт.;
• горчица – 5 г;
• соль – по вкусу;
• масло оливковое – 5 мл.
Все компоненты смешайте, взбейте венчиком, миксером или блендером. Консистенция диетического соуса близка к сметане. Заправка готова к употреблению через час после нахождения в холодильнике. Годен такой майонез в течение суток.

Полезные перекусы

Для того чтобы организм не голодал, между основными приемами пищи употребляйте небольшое количество продуктов, которые дадут энергию. Между завтраком и обедом, а также перед ужином можно съесть:
• горсть орехов (миндаль, грецкий орех, несоленый арахис);
• сухофрукты (изюм, курагу);
• фрукты (яблоки, груши, бананы, сливы и т. д.). Можно запекать;
• творог;
• ягоды;
• яйца или омлет.

Все перекусы учитывайте при подсчете суточной калорийности. При желании съесть какую-то выпечку, готовьте ее самостоятельно по рецептам, составленным по принципам правильного питания. В них сахар заменен сахарозаменителем, медом, фруктами или ягодами. Вместо муки высшего сорта можно использовать рисовую, овсяную или гречневую муку.

Советы по ПП

Резкий переход к новому режиму питания может спровоцировать переедание, ухудшение самочувствия, сонливость, желание вернуться к старым привычкам. Не следует полностью ограничивать себя в любимых продуктах. Придерживайтесь рекомендаций:
• для любителей калорийных напитков с содержанием кофеина (капучино, латте), соков введите ограничение до 500 ккал на любимый кофе или компот, сок;
• следите за употреблением алкоголя. Придерживаясь правильного питания, можно выпивать не более 1 бокала красного вина в день. Другие алкогольные напитки вредны для организма, а также могут спровоцировать аппетит. Следует помнить о высокой калорийности пива, ликеров, крепкого алкоголя;
• обязательно включайте в рацион жир. Исключение его из меню чревато гормональными перебоями. Используйте при готовке растительное масло, употребляйте маложирную молочную продукцию;
• делайте покупки продукты заранее. Посещайте магазин сытыми и закупайте еду только по подготовленному списку;
• готовьте продукты на пару, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Исключите жарку на масле;

• ведите подсчет калорий абсолютно всего съеденного за день. Это поможет регулировать компоненты и двигаться к своей цели;
• при большом желании съесть чего-то, не входящее в список разрешенных продуктов, делайте это в первой половине дня. Можете устраивать себе дни, когда можно есть все, что хочется, но не чаще, чем 1 раз в 2 недели;
• следите за размером порции. Не стоит съедать за раз более 350 мл еды. Растянувшийся желудок сложнее наполнить;
• последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за 2-3 часа. За это время съеденный ужин успеет перевариться и не превратится в жировую прослойку;
• если испытываете чувство голода, выпейте воды, стакан кефира, съешьте яблоко или капустный лист;
• составляйте меню с учетом калоража не менее 1200 ккал в сутки. Больший дефицит вреден для организма и способен вызвать обострение хронических заболеваний, ухудшению самочувствия, потере работоспособности, упадку сил;
Правильное питание должно стать новым стилем жизни. Помните, ПП – это не временная мера, а постоянный график и вкусовые привычки. Подходите к привычке питаться правильно осознанно, находите удовольствие в новых вкусах, чувствуйте изменения в организме, следите за изменениями тела.