Рацион и режим питания при кардиотренировках для сжигания жира

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Правильное питание до и после кардиотренировки непосредственно влияет на итоговый результат всех приложенных усилий в спортивном зале. Продуктах, из которых должна состоять диета при кардиотренировках, когда и в каких количествах их нужно употреблять до и после тренировки, и какие принципы питания стоит взять за основу, чтобы быстро похудеть, не потеряв красивых форм тела.

Содержание []

• Полезные продукты при интенсивных физических нагрузках
• Правила питания
• Питание перед тренировкой
• Питание во время тренировки
• Питание после тренировки
• Принципы питания

Полезные продукты при интенсивных физических нагрузках

Лидирующие позиции в списке продуктов, из которых должен состоять рацион человека во время кардиотренировок и силовых упражнений, занимает белковая пища. От нее не отстают медленные углеводы. Далее, в этом рейтинге можно поставить овощи. На этом список, представляющий правильные продукты во время кардионагрузок, не заканчивается. Меню обширное и состоит из 10 основных пунктов. Питание при кардиотренировках должно состоять из следующих продуктов:
1. Нежирное мясо:курица без кожуры, телятина, индейка.
2. Рыба.
3. Яйца.
4. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Нут.
7. Овощи.
8. Фрукты.
9. Кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, тофу, кефир, молоко.
10. Зелень.

Основной принцип составлении рациона, которого нужно придерживаться - это не слишком большая жирность продуктов. Но полностью исключать жиры из своего меню нельзя.

Внимание!
Полное исключение жиров из своего рациона может привести к нарушениям в работе всего организма. Его нормальное, полноценное функционирование без них невозможно.

Для того чтобы правильно и эффективно питаться нужно выбирать жиры, которые не навредят, а только пойдут на пользу. Это рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Такие продукты можно легко съесть и не мучаться угрызениями совести. Если это творог, то в нем должно содержаться не более 5 % жировой массы из общей части всего состава продукта. Домашний базарный творог из постоянного рациона стоит исключить. Кефир лучше выбирать 1%, но подойдёт и 2,5%. Содержание жиров в сырах твердых сортов - не более 45-50%. Из всех видов яблок предпочтение лучше отдать зелёным сортам. Не стоит злоупотреблять виноградом, бананами, хурмой. В этих фруктах содержатся быстрые углеводы, которые влияют на образование подкожного жира.



Во время интенсивных кардиотренировок для сброса веса и его дальнейшего удержания, нельзя употреблять следующие продукты.
1. Мучные и хлебобулочные изделия.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы.
3. Сахар, сладости.
4. Соления, копчености, острые продукты.
5. Алкоголь и сладкие газированные напитки.
6. Фастфуд.
7. Майонез.
8. Кетчуп.

Если полностью исключить все эти продукты и напитки очень тяжело, то надо, как минимум, постараться свести их употребление к минимуму.

Правила питания

Сброс веса и набор мышечной массы зависит от правильного учёта того, что можно есть перед кардиотренировкой и в каких количествах. Также важно учитывать время последнего приема пищи до тренировки и через сколько после нее в организм поступили правильные продукты. Сначала о спортивном питании перед и после физической нагрузки.

Питание перед тренировкой

Раньше считалось, что перед занятиями в фитнес-зале, чтобы быстро похудеть, есть нельзя. Последний прием пищи при кардиотренировках для быстрого похудения должен быть за три часа до начала выполнения интенсивных физических упражнений. Но для того чтобы полностью выложиться на кардиотренировке для сжигания подкожного жира и эффективно ее провести, организму необходимы силы и энергия. Поэтому есть перед кардиотренировкой необходимо, и не за 3, а за 1 - 2 часа. Наилучший источник энергии - это углеводы. Поэтому надо сделать упор на них.

Внимание!
Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы.

Основными источниками медленных углеводов являются:
1. крупы;
2. нут;
3. цельнозерновая и кокосовая мука и т.д.

Питание перед кардиотренировкой предусматривает их преобладание в рационе. Поэтому наилучшим вариантом перед тренировкой будет каша. С утра на завтрак выбирайте овсянку. Во второй половине дня отдайте предпочтение гречке, бурому рису, а также макаронам из твердых сортов пшеницы. В питании до интенсивного кардиоуглеводы можно совместить с белковыми продуктами, но их процентное соотношение в общем количестве блюда должно быть меньшим (углеводов - 60-70%, белков -30-40%):
1. яйцом;
2. нежирным мясом или рыбой;
3. овощами или фруктами;
4. кисломолочными продуктами.



Возможные способы приготовления:
1. варка;
2. запаривание;
3. запекание;
4. приготовление пищи на пару.



Некоторые тренера считают, что наилучший вариант для эффективного похудения перед кардиотренировкой - это голодание. В этом есть определенный смысл. Источником энергии во время кардиотренировки является гликоген. С утра его запасы истощены, к тому же в организме низкий уровень инсулина, который влияет на образование подкожного жира. Поэтому энергия во время физических нагрузок будет браться из жировых клеток, которые соответственно будут сжигаться.


Но вариант интенсивной тренировки не только утром натощак, но и вечером, подходит далеко не всем. Во-первых, это может вызвать тошноту и головокружение. Во-вторых, чувство голода после кардионагрузки будет сильнее, чем оно могло быть, если бы завтрак не был пропущен. В итоге после тренировки можно переесть, тем самым уменьшив или вовсе перечеркнув результаты физической нагрузки. Поэтому утренний прием пищи лучше все же не пропускать. Если полноценный завтрак невозможен по причине отсутствия аппетита или каких-либо других обстоятельств, то наилучшим вариантом в этом случае будет банан. В этом фрукте большое содержание углеводов, которые и дадут энергию для полноценной тренировки. Не запрещается также чашка кофе.

Питание во время тренировки

Основное питание во время интенсивных кардиотренировок - это жидкость, в виде чистой воды. В ходе кардиоупражнений необходимо пить воду. Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. Вместе с ней из него уходят важные питательные вещества. Следует не допускать обезвоживания и через каждые 15 минут делать один два глотка воды.



Существует мнение, что жидкость во время интенсивных физических нагрузок пить нельзя. Это ошибочное утверждение. Этот метод: отказ от воды во время тренировки, используют профессиональные спортсмены для лучших физических показателей на соревнованиях. Но к общей массе людей, ведущих здоровый образ жизни, это никоим образом не относится.

Питание после тренировки

Питание после кардиотренировки должно выполнить три основные задачи:
1. Восстановить силы организма.
2. Не препятствовать процессу сжигания жиров, а, наоборот, способствовать его ускорению.
3. Не допустить разрушения мышечной массы.



Такой рацион после кардиотренировки для интенсивного похудения, поможет не только впоследствии удерживать свой вес, но и сформировать упругое, подтянутое тело. Достичь всех этих целей поможет белковая пища в сочетании с овощами. После тренировки она должна преобладать в рационе и составлять в нем 80%. Это следующие продукты:
1. куриный белок;
2. нежирное мясо;
3. рыба;
4. творог;
5. овощи;
6. зелень;
7. несладкие фрукты;
8. орехи.


В ходе тренировки начинается активный процесс жиросжигания и продолжается после нее. Поэтому лучшее время для приема пищи после физической нагрузки - это первые 20-30 минут. Но количество еды должно быть минимальным. Это может быть пару белков или протеиновый коктейль. Такие продукты предотвратят разрушение мышечной массы. Также, для восстановления организма, вполне разрешается употребить небольшое количество углеводов, но оно должно быть минимальным. Подойдёт кусочек банана или какой-то другой фрукт. Это поможет не только восстановить утраченную энергию, но и не переесть впоследствии.



Полноценно поесть можно будет уже через 1 - 1,5 часа после кардионагрузки. Основной в рационе должна по-прежнему оставаться белковая пища и овощи. Это может быть куриная грудка с овощами на пару или в виде салата, а также творог с фруктами. Кроме этого подойдут бобовые каши. Но с медленными углеводами, к которым относятся последние продукты (каши и фрукты) в вечернее время следует быть осторожнее. После 18.00 меню должно состоять только из белковой пищи и овощей.

Принципы питания

Следующие принципы питания помогут правильно выбрать продукты и составить собственное сбалансированное, здоровое меню, которое поможет достигнуть максимальных результатов в направлениях фитнеса и бодибилдинга.
1. Все продукты должны быть свежими. Следует исключить пакетированную, замороженную, обработанную, рафинированную пищу.
2. На продукции не должно быть надписи "Обезжиренный".
3. В день следует съедать от 2 до 4 тарелок овощей.
4. Суточная доза выпиваемой воды должна составлять 3-4 литра.
5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирного белка.
6. В каждый прием пищи должна входить порция белка. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.




7. Жиры должны быть правильными. Но и ими нельзя злоупотреблять. Комбинация из 6 орехов миндаля, одной столовой ложки авокадо и жиров из белковой пищи, покроет необходимую суточную норму.
8. Исключить все продукты, содержащие крахмал: хлеб, кондитерские изделия и т. д.
9. Никакого алкоголя. Спиртное полностью останавливает процессы метаболизма жиров в качестве источника энергии и замедляет обмен веществ.
10. Обязательное применение пищевых добавок (протеина и креатина), но без искусственных примесей и заменителей сахара.
11. Есть нужно 5-6 раз в день каждые 2 - 3 часа.

Говоря о правильном питании при кардионагрузке, важно сказать, что большое значение имеет суточное количество потребляемых калорий, а вместе с ними белков, углеводов и жиров. Нет ничего лучше для сжигания лишнего жира, если все эти параметры будут учтены. Если ежедневная калорийность будет выше нормы, то любое, даже правильное питание бесполезно в деле похудения и все старания во время кардионагрузки будут перечеркнуты. В среднем суточной нормой для женщин считается 2000 ккал, а для мужчин - 2,500 ккал. Если целью кардиотренировки является похудение, то порог может быть снижен в среднем на 500 ккал.

Правильное питание при постоянных физических нагрузках - это 80% успеха в достижении поставленных целей. Несмотря на некоторые ограничения, питаться сбалансированно и с максимальной пользой для организма, более чем возможно.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 12:36

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..