Содержание незаменимых аминокислот в продуктах

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Аминокислоты являются основным строительным материалом для белков, из которых формируются ткани в организме человека. Если наблюдается недостаток аминокислот, то замедляется рост мышц и скорость восстановления тканей. Особенно важно следить за поступлением микроэлементов в организм во время активных занятий спортом.

Виды аминокислот и их основные функции

Роль этих компонентов в организме трудно переоценить. С помощь таких аминокислот как аланин, аргинин строятся мышцы. Треонин помогает очищать печень, цистеин способствует росту волос. Аминокислоты отвечают за связки, сухожилия, внутренние органы. Кроме того они регулируют обменные процессы, давая нашему телу энергию и силы. Поэтому достаточное потребление аминокислот необходимо для роста и развития. Часть соединений синтезируются телом самостоятельно, а часть нужно получать из еды или специальных добавок.

Важно!
При нарушениях с усвоением аминокислот могут возникать аллергические реакции на продукты, в которых они содержатся.

Получить полезные соединения можно из продуктов питания, для этого нужно потреблять достаточное количество еды, богатой аминокислотами. К счастью, для этого не нужно активно скупать деликатесы: нужные соединения содержатся во вполне привычных продуктах: крупах, бобовых, мясе и морепродуктах. Поскольку эти элементы являются базой для строительства тканей и клеток, их недостаток может привести к серьезным нарушениям:
• ослаблению иммунитета;
• проблемам с кожей;
• выпадению и ухудшению состояния волос;
• сонливости и слабости.

При недостатке нужных соединений встречаются довольно серьезные проблемы: задержка в развитии и анемия. Следить за достаточным количеством аминокислот очень важно, но в то же время не стоит допускать их переизбытка. Слишком большое число этих соединений в организме может привести к проблемам с щитовидной железой, повреждениям и заболеваниям суставов и даже гипертонии.
Все аминокислоты делятся три группы: незаменимые, условно заменимые и заменимые. Одни воспроизводятся в организме самостоятельно, без дополнительных усилий. Другие можно получить только из продуктов и добавок, их нельзя ничем заменить. Оставшиеся кислоты синтезируются в процессе если есть аналоги, поступившие с едой или добавками. Каждый вид важен одинаково и отвечает за свой аспект в структуре организма.
Список заменимых аминокислоты, которые могут создаваться нашим телом:
• аланин — помогает регулировать уровень сахара и участвует в построении мышечной массы;
• аспарагин — играет важную роль в формировании иммунитета;
• аспарагиновая кислота — вырабатывает сопротивление к усталости и выводит аммиак;
• глютамин — дает энергию при длительной физической активности, улучшает память;
• глицин — помогает строить креатин и синтезировать красные кровяные тельца;
• пролин — создает соединительные ткани, служит источником бодрости;
• серин — помогает в получении клеточной энергии;
• цитруллин — помогает избавиться от аммиака;
• таурин — поддерживает функции мозга;
• цистеин — способствует улучшению роста волос;
• орнитин — участвует в обменных процессах.

Условно заменимые кислоты поступают с пищей и могут синтезироваться организмом одновременно. Они содержатся преимущественно в бобовых, орехах и семечках и бананах. Встречаются в мясных продуктах — говядине, индейке, а также морепродуктах. К ним относятся:
• аргинин — помогает очистить клетки печени и нарастить мышечную массу;
• гистидин — синтезирует кровяные тельца и создает мышечные ткани;
• тирозин — необходим для синтеза белка и снижения стресса;
• цистин — помогает сделать соединительные ткани крепче.
Наконец, незаменимая группа. Содержатся эти аминокислоты в продуктах, и поступают в организм извне. Синтезироваться самостоятельно они не могут, но играют важную роль в строительных и обменных процессах. Найти их можно в мясе, крупах и молочных продуктах. К группе незаменимых относятся:
• валин — формирует координацию;
• лейцин — активно формирует иммунитет;
• изолейцин — альтернативный источник энергии, основа для мышц;
• фенилаланин — синтезирует норэпинефрин и помогает отлаживать нервную систему;
• лизин — перерабатывает кислород, создает каротин;
• метионин — важный компонент для тканей почек и печени;
• треонин — избавляет печень от токсинов, входит в состав коллагена;
• триптофан — синтезирует серотонина и контролирует сон, аппетит.

Для правильного функционирования организма нужны абсолютно все аминокислоты. Следить за их поступлением следует всегда, но особенно в те моменты, когда вы активно занимаетесь спортом, болеете или только начинаете выздоравливать, испытываете большое количество умственных нагрузок. Экзамены, соревнования, тяжелая работа, восстановление после травм — все это периоды, когда особенно важно контролировать потребление нужных элементов.

Важно!
Суточная норма потребления аминокислот может равняться от 0,5 до 2 грамм в день и зависит от особенностей организма и сопутствующих факторов.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

Продукты богатые аминокислотами могут по-разному восприниматься организмом. Легче всего полезные соединения получить из яичного белка, рыбы, творога или мяса птицы. Важно и то, как именно продукты сочетаются между собой. Например, гречка с молоком не только является ценным источником полезных элементов, но и достаточно легко усваивается. Аминокислоты поступают с привычной пищей, которую мы потребляем каждый день. В большом количестве они содержатся в рыбе, мясе и сыре. Более подробно о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах питания расскажет таблица.

Но не все продукты содержащие аминокислоты - животного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского рациона питания, то стоит обратить внимание на крупы, бобовые, изделия из муки. В них также можно встретить незаменимые соединения. Список растительных продуктов, содержащих нужные вещества, приведен в таблице.

Как можно заметить, для достаточного получения аминокислот вовсе не обязательно включать в рацион рыбу или мясо. Растительные продукты тоже могут обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Суточную норму можно восполнить как с помощью порции тофу или овсяной каши, так и съев рыбу, приготовленную с рисом.
Подсчитать, достаточно ли в организме всех необходимых аминокислот не так просто. Но то, что они содержатся в самых привычных продуктах, значительно упрощает задачу. Можно ориентироваться на таблицы и спланировать меню, включив туда рыбу, мясо, злаки и бобовые в достаточном количестве, тогда баланс полезных веществ будет восстановлен.