Меню на каждый день для снижения веса

Женские советы » Эффективные диеты

Содержание []

• Рекомендации диетологов
• Перечень полезных продуктов
• Каждодневное меню для похудения
• День первый
• День второй
• Обед
• День третий
• День четвертый
• День пятый
• День шестой

Рекомендации диетологов

Правильное питание не ограничивается употреблением в пищу полезных продуктов. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать. Только в этом случае можно быстро добиться положительного результата.

1. Перед завтраком, за 10-15 минут, обязательно натощак выпивать стакан теплой воды. Это способствует выведению ненужных и усвоению полезных веществ.
2. За день нужно выпивать 1,5 литра чистой воды.
3. Резкий отказ от калорийных продуктов наносит стресс организму. Если невмоготу отказаться от того, без чего не обходились долгое время, можно себя побаловать, но в ограниченном количестве и исключительно до 12 дня.
4. От колбасных изделий и консервов лучше постепенно отказаться.


5. Питаться с интервалом в три часа, разделив суточный прием пищи на 4-5 раз. При этом уменьшить объем порций.
6. За 2-3 часа до сна не употреблять основную еду. В качестве перекуса за час до ночного отдыха можно выпить стакан кефира или съесть немного творога.
7. Правильное питание – это обязательный завтрак, для снижения веса он просто необходим.
8. При составлении меню на каждый день следим за тем, чтобы мучных изделий и сладостей было как можно меньше. Заменяем их фруктами и ягодами.
9. Если в вечернее время не предполагаются активные нагрузки, на ужин вместо каш, содержащих в себе огромное количество углеводов, в качестве гарнира следует отдать предпочтение овощам.
10. В приоритете тушение и готовка на пару. От жареной пищи следует отказаться.
11. Полезные жиры в количестве 30 г необходимы организму. Они содержатся в семенах льна и рыбьем жире.




Важно!
Ежедневные физические нагрузки: утренняя зарядка и полноценные тренировки для каждой группы мышц. Трех раз в неделю будет достаточно.

Перечень полезных продуктов

Для снижения веса и поддержания организма в тонусе необходимо ознакомиться со списком продуктов, обеспечивающих правильное питание. И придерживаться его при составлении меню на каждый день.



Белковые продукты:

• молочная продукция: кефир, сметана, йогурты, творог;
• яйца;
• говядина, мясо птицы (филе курицы, индейки);
• бобовые (фасоль красная и белая, красная чечевица, нут);
• рыба;
• печень куриная;
• сыры твердых сортов;
• орехи.




Продукты, содержащие углеводы:



• каши;
• овощи, фрукты;
• грибы;
• зелень;
• картофель;
• хлеб (грубого помола).


Запрещенные продукты:



• кондитерские изделия и все то, что содержит муку и сахар;
• алкогольные и газированные напитки;
• сыры мягких сортов и плавленые;
• полуфабрикаты, фастфуд.

Каждодневное меню для похудения

День первый

Питание должно быть разнообразным, полезным, аппетитным и вкусным. Чтобы худеть, в рационе должна быть клетчатка (каши, отруби, черный хлеб).



Важно!
Количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных.



Завтрак
Первый прием пищи должен быть легким и одновременно сытным. Два отварных яйца, столько же ломтиков зернового хлеба и порция салата. Для его приготовления понадобятся:

• листья салата айсберг – 2 шт.;
• огурец свежий (можно заменить консервированным) – 1 шт.;
• красная луковица небольшого размера – 1 шт.;
• стебель сельдерея – 1 шт.;
• горошек зеленый консервированный – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• немного лимонного сока и соль.


Приготовление
1. 1. Все продукты режем любым удобным способом. За исключением салатных листьев, их рвем руками, так в них сохраняются все полезные вещества.
2. Заправляем оливковым маслом, смешанным с соком лимона, слегка солим и перемешиваем.
Завершает завтрак стакан чая.



В качестве перекуса на второй завтрак достаточно одного большого яблока.

Обед
Для исправной работы пищеварительной системы необходимо первое. Поэтому в меню грибной суп с добавлением макаронных изделий. На второе – гречневая крупа с тушеной индейкой и овощами.


Для супа понадобятся:



• вода или обезжиренное молоко – 1 л.;
• грибы – 200 г;
• морковь и стебель сельдерея – по 1 шт.;
• лук порей – 100 г;
• макаронные изделия – 80 г;
• соль, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – по вкусу.

Приготовление

1. Некрупными кубиками нарезаем подготовленные овощи, заливаем водой, готовим полчаса. Перед самым выключением добавляем порубленную зелень.



Для гречки с индейкой понадобятся:

• филе индейки – 200 г;
• лук репчатый и морковь – по 2 шт. среднего размера;
• сельдерей – 2 стебля;
• томатная паста – 2 ст. л.;
• гречка – 100 г.


Приготовление



1. Мясо индейки, нарезанное кубиками, тушим в небольшом количестве воды до мягкости.
2. Морковь измельчаем на терке, остальные овощи мелко режем, добавляем к мясу с небольшим количеством воды и готовим еще 15 минут.



Гречку отвариваем отдельно.

Ужин
Перед сном наедаться не рекомендуется. Двух ломтиков хлеба и легкого салата из свежего огурца, 50 г сыра, листьев салата и красного лука, заправленного небольшим количеством оливкового масла, будет вполне достаточно. Ну и на выбор: стакан чая или кефира.

День второй

Для снижения веса делаем упор на овощи, поэтому к завтраку приготовим салат. Чтобы разнообразить меню на каждый день, позволительно съесть немного сыра или творога. Для поднятия настроения – половинку сладкого перца.

Для салата понадобится:

• измельченная на терке морковь;
• немного квашеной капусты.


В качестве заправки – оливковое масло с лимонным соком.
Во вторник любители кофе могут насладиться чашечкой ароматного напитка без сахара с небольшим количеством молока.

Обратите внимание!
Придерживаясь правильного питания, хлеб употребляем исключительно из цельных пшеничных зерен.
Чтобы утолить чувство голода между первым приемом пищи и обедом, можно съесть апельсин.

Обед

На первое блюдо – суп из брокколи.


Для приготовления понадобятся:

• вода – 1,5 л.;
• молоко – 500 мл.;
• капуста цветная и брокколи, сельдерей – по 50 г;
• морковь и репчатый лук – по 1 шт.;
• рис коричневый – 2 ст. л.;
• зелень и специи по вкусу.

Приготовление

1. Воду смешиваем с молоком, добавляем промытый рис и мелко нарезанные овощи.
2. Доводим до кипения, бросаем специи, варим 35 минут. Перед подачей на стол добавляем измельченную зелень.

На второе подаем фрикадельки под сливочным соусом.

Для приготовления понадобятся:

• говядина – 200 г;
• луковица и морковь – по 1 шт.;
• лук порей – 100 г;
• томаты консервированные в соусе – 150 г;
• аджика – 100 г;
• специи по вкусу.

Приготовление

1. Мясо пропускаем через мясорубку, фарш перчим, солим, формируем шарики.


2. Овощи промываем, очищаем, нарезаем кубиками, тушим на умеренном огне 10 минут, добавляем помидоры с аджикой.
3. Фрикадельки опускаем в подливку и продолжаем тушение до готовности.
В слегка подсоленной воде отвариваем перловку, кладем небольшой кусочек сливочного масла.
В завершении обеда – стакан чая без сахара.

Ужин
Фаршированные кабачки.

Для приготовления понадобятся:

• кабачок – 1 шт. среднего размера;
• фарш говяжий – 100 г;
• грибы – 2 шт.;
• красный лук – половина головки;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Кабачок промываем, очищаем, разрезаем вдоль, вынимаем семенную часть.
2. Фарш слегка обжариваем на сковороде вместе с мелко нарезанными овощами. Выкладываем на кабачок и запекаем в духовом шкафу в течение 40 минут.


Вместо салата к ужину подойдут свежие помидоры.

День третий

Завтрак
Помидоры, болгарский перец, салат из яиц. И стакан чая или кофе без сахара.

Для приготовления салата понадобятся:

• яйца куриные отварные – 2 шт.;
• лук репчатый – половина головки;
• зелень – пара веточек;
• майонез для заправки – 1 ч. л.
• соль по вкусу.


Приготовление

1. Все компоненты режем, смешиваем, заправляем майонезом.

Совет!
Немного фруктов подойдут для утоления голода в качестве второго завтрака.

Обед
На первое – борщ.

Для приготовления понадобятся:

• морковь и свекла – по 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• лук порей – 50 г;
• сельдерей клубневый – 100 г.;
• чеснок – 1 зубчик;
• лавровый лист – 1 шт.;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• соль, перец и зелень по вкусу.


Приготовление

1. В первую очередь забрасываем в кастрюлю с кипящей водой очищенный картофель, нарезанный кубиками.
2. Мелко нарезанный лук и измельченную на терке морковь слегка пассируем на растительном масле и отправляем в кастрюлю.
3. Натертую свеклу вместе с оставшимися измельченными компонентами отправляем туда же.
4. Бросаем специи и, в последнюю очередь, перед выключением добавляем пропущенный чеснок с мелко нарубленной зеленью.

На второе – рыба с тушеными овощами и картофелем.

Для приготовления понадобятся:

• картофель, рыба и овощи (морковь, кабачки и зеленый горошек) – все по 200 г.


Приготовление

1. Овощи промываем, очищаем, нарезаем тонкими полосками. Готовим все вместе 15 минут на пару.
2. Отдельно отвариваем картофель в слегка подсоленной воде.
3. Все компоненты выложить на одну тарелку, сверху немного сбрызнуть подсолнечным маслом.
Хорошим дополнением к этому блюду станет салат из квашеной капусты. Смешиваем ее с натертой морковью и кисло-сладким яблоком. Добавляем мелко нарезанный репчатый лук и заправляем растительным маслом.

Ужин
Так как перед сном вредно наедаться, чтобы чувствовать себя легко и комфортно, хватит пары ломтиков черного хлеба с кусочком сыра, листьями салата и помидорами. А в качестве дополнения – стакан кефира или йогурта.

День четвертый

Для снижения веса на завтрак подойдет пара ломтиков хлеба грубого помола с кусочком сыра и ветчины. Салат из пекинской капусты, томатов черри, сельдерея и зеленого перца. Все режем, смешиваем, заправляем оливковым маслом и слегка подсаливаем. В меню на каждый день предусмотрен стакан чая или кофе без сахара, но с добавлением обезжиренного молока.


Обед
Правильное питание невозможно без первого. Для разнообразия сварите суп из маринованных огурцов.

Для приготовления понадобятся:

• морковь – 1 шт.;
• картофель – 2 шт. среднего размера;
• лук порей и клубневый сельдерей – по 50 г;
• огурцы маринованные – 100 г;
• соль, перец, зелень – по вкусу;
• йогурт – 1 ст. л.;
• масло растительное – 2 ст. л.;
• вода – 1,5 л.


Приготовление

1. Кипятим воду, добавляем в нее заранее почищенные и нарезанные кубиками овощи, варим суп четверть часа.
2. Нарезаем огурцы, добавляем в кастрюлю вместе с рассолом за пять минут до выключения.
3. Порционно в тарелки кладем порубленную зелень и ложку йогурта.
На второе – отваренные макароны с тушеным мясом и овощами.

Для приготовления понадобятся:

• мясо – 200 г (курица, говядина или индейка);
• овощи (болгарский перец, репчатый лук, зелень, томаты свежие или консервированные);
• соль, перец – по вкусу;
• сыр – 50 г;
• масло растительное – 1 ст. л.


Приготовление

1. Мелко нарезанные овощи с небольшим количеством масла тушим 15 минут.
2. Следом добавляем фарш и томаты, продолжаем готовку еще четверть часа.
3. Перед выключением добавляем пропущенный через пресс чеснок и измельченную зелень.
4. Выкладываем на тарелку макароны, поверх – мясную подливку с овощами, сверху посыпаем тертым сыром.

Ужин
Яичница с болгарским перцем, жареный шпинат с грибами, стакан кефира или 100 г йогурта.
Шпинат с грибами обжариваем на растительном масле, добавляем туда же мелко нарезанный лук. Солим, перчим. Готовка занимает не более 20 минут.

День пятый

Правильное питание должно быть разнообразным и вкусным. В меню на каждый день включаем продукты, способствующие снижению веса.

Завтрак
Сэндвич из пары ломтиков зернового хлеба и белого сыра, посыпанный сверху зеленью. Ломтики свежего или соленого огурца и несколько помидоров черри. Легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом. И, как обычно, чай или кофе.


Обед
Овощной суп с гренками. Нарезанную морковь и лук порей режем кусочками, бросаем в кипящую воду, добавляем немного растительного масла. Через 25 минут содержимое пюрируем погружным блендером, добавляем по вкусу специи и выдавленный чеснок. Порционно в тарелки добавляем немного гренок и 1 ч. л. йогурта.


На второе – отварной рис, обжаренная на гриле индейка с грибами и салат из белокочанной капусты, моркови и зелени, приправленный оливковым маслом.


Ужин
Двух тостов с тонким ломтиком сыра и салата из огурцов и помидоров будет вполне достаточно.

День шестой

Для снижения веса завтрак обязателен. Чтобы насытиться, достаточно нескольких ломтиков хлеба, немного творога и пары кружочков редиски. Плюс салат из болгарского перца и тыквенных семян и чашка чая.


Обед
В меню на каждый день непременно должен быть любой овощной суп на первое. А на второе – котлеты из индейки, картофельное пюре с добавлением зеленого горошка. И салат из отварной тертой свеклы, хрена и семян тмина, сдобренный растительным маслом. Все это относится к правильному питанию.


Ужин
Отварное яйцо, маринованные овощи и немного кефира.

Седьмой день правильного питания выглядит так: на завтрак – хлеб с кусочком копченого лосося, ломтик авокадо и чашка чая или кофе.


На обед – суп из томатов, болгарского перца и грибов. А на второе в меню на каждый день – запеченная треска с грибами.


На ужин для снижения веса – салат из шпината, отварной свеклы и грецких орехов. И, как обычно, стакан йогурта или кефира.


Грамотно составленный рацион и выполнение несложных правил способствуют быстрому уходу лишних килограммов. Любите себя, будьте здоровыми и веселыми!

Разместил: Анаид [offline]
Дата: 04.09.2019 / 03:17

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..