Программа тренировок для начинающих

Женские советы » Рецепты красоты

Тренировки для начинающих требуют комплексного подхода, только регулярные занятия помогут лишиться нескольких лишних килограммов и проработать рельеф тела. Активная физическая нагрузка – часть повседневной жизни многих молодых людей, она способствует улучшению уровня кровообращения, укрепляет организм и положительно влияет на общее состояние здоровья. Через несколько месяцев после начала занятий начинающий атлет увидит первые результаты.

Содержание []

• Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
• Занимаемся составлением программы
• Понедельник (спина-бицепс)
• Среда (грудь-трицепс)
• Пятница (ноги-плечи)
• Программа тренировок дома для начинающих
• Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Потратьте 5-10 минут, чтобы разогреть связки и мышцы. Таким образом, организм будет лучше подготовленным к дальнейшей нагрузке. Подойдут простые, но интенсивные действия. Новичку в тренажерном зале предстоит ознакомиться с техникой выполнения ряда упражнений. На первых нескольких занятиях нельзя работать с большими весами, потому что мышцы не успеют адаптироваться к нагрузке. Слабые мышечные волокна не способны адекватно отреагировать на стресс.

Перед началом занятий всем новичкам требуется запомнить несколько базовых правил, влияющих на успех:
• грамотно подобранная тренировочная программа;
• постепенное увеличение нагрузки;
• регулярность и систематический характер занятий;
• правильная техника выполнения поставленных задач;
• режим сна (минимум восемь часов в сутки);
• проработанная диета, зависящая от конечной цели занятий;
• длительность тренировки – примерно один час;
• небольшие перерывы между подходами и упражнениями.

Обратите внимание!
В тренажерном зале спортсменам придется заниматься с тяжелыми снарядами. Базовые упражнения часто бывают травмоопасными. Для перестраховки от неприятных инцидентов новичкам рекомендовано обратиться за помощью к персональному тренеру. Профессионал покажет верную технику выполнения, поможет составить программу тренировок и проконсультирует по поводу диеты.

Занимаемся составлением программы

Ознакомившись с правилами, начинающий атлет может начинать подбирать программу тренировок. Она индивидуальна для каждого спортсмена и зависит от пола, возраста, комплекции, ритма жизни и поставленной цели (набор массы или жиросжигание). Заниматься нужно через день, поскольку мышцы должны восстанавливаться. Одна тренировка для начинающих должна состоять примерно из 6 упражнений, за занятие достаточно прокачивать всего две большие группы мышц.



Универсальные программы тренировок подойдут всем новичкам вне зависимости от конечной цели занятий. Если хотите нарастить мышечную массу, лучше выполнять упражнения тяжелыми снарядами по 8-10 повторений за подход. При проработке рельефа увеличьте количество повторов и возьмите менее тяжелый груз. Через 2-3 месяца мышцы адаптируются к нагрузке, и тренировочную программу придется скорректировать или поменять.

Понедельник (спина-бицепс)

В первый день нужно прокачать спину. Подойдут следующие упражнения:
• Становая тяга.
• Тяга штанги к поясу.
• Тяга блока за голову.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс.

Самой травмоопасной считается становая штанга, появляется шанс повредить поясницу. Замените базовое движение тягой блока к поясу.

Среда (грудь-трицепс)

В этот лень недели можно заняться:
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Отжимания от пола.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Жим штанги лежа является наиболее популярным упражнением в тренажерном зале. При выполнении базового движения попросите тренера или напарника вас подстраховать, потому что вес грифа может привалить после очередного повторения.

Пятница (ноги-плечи)

Подойдут такие упражнения:
• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Выпады вперед.
• Жим гантелей над головой.
• Скручивания (для прокачки пресса).



Приседая со штангой, важно следить за положением поясницы. Выполняя базовое движение, воспользуйтесь поясом.

Обратите внимание!
Новички часто стараются на одной тренировке проработать все тело при помощи легких снарядов. В этом случае будет достаточно по одному базовому движению на одну группу мышц.

Программа тренировок дома для начинающих

На начальном этапе достаточно тренировок в домашних условиях. Мышцы сумеют быстрее привыкнуть к нагрузке и будут подготовленными и крепкими. Достичь результата проще, если дома имеется следующее оборудование:
• гантели;
• турник;
• фитбол;
• гимнастический коврик;
• небольшая палка.



Не нужно отказываться от тренинга, если приобрести оснащение не получается. Достаточно заниматься всего по 40 минут три раза в неделю. Тренинг дома имеет свои преимущества: вы можете приступить к занятиям в любой момент, надеть любимую одежду и не смущаться взглядов окружающих. Важно не забросить тренировки после пары недель, потому что ждать первых результатов иногда приходится относительно долго.

Обратите внимание!
Не можете заставить себя начать заниматься спортом? В таком случае лучше приобрести абонемент в тренажерный зал, так как влиться в спортивный ритм в фитнес-центре проще.

В домашних условиях лучше всего подойдет круговая тренировка – упражнения нужно выполнять один за другим без перерыва на отдых. Перед интенсивной нагрузкой постарайтесь размяться и разогреть мышцы, а в конце тренинга сделайте растяжку. Нельзя заниматься в домашних условиях в тапочках – рискуете получить травму. Не забудьте подготовить площадку, где собираетесь тренироваться. Комната должна быть просторной, летом рекомендовано переместиться на улицу.



Перейдем к непосредственному выполнению упражнений. Длительность занятий для начинающего не превышает 25 минут (без учета разминки). Новички, занимающиеся самостоятельно, должны сразу же прекратить тренировку при появлении малейших болей в области сердца. Комплексы упражнений для всех начинающих состоят из следующих упражнений:
• приседания;
• выпады в стороны;
• мостик и березка;
• подъем на носки;
• жим гантелей лежа или сидя;
• велосипед;
• наклоны в стороны;
• подъем колен к груди;
• планка.



За одну тренировку нужно выполнять по 5-6 упражнений на время, не забывая при этом восстанавливаться. Составляя план занятий, можете использовать любое из приведенных движений на ваше усмотрение.

Полезно знать!
Альтернативой гантелям в домашних условиях могут быть пластиковые бутылки, которые следует наполнить водой или песком.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Главное правило спортсменов, мечтающих просушиться и лишиться пары лишних килограммов, состоит в профиците калорий. Придется сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Программа занятий для похудения должна состоять из нескольких составляющих. Вначале нужно размяться, а затем приступить к активной нагрузке. Начните непосредственную тренировку с двадцатиминутной пробежки. Выберите комфортный темп и начните бежать. Затем можно переходить к основной части занятия. Лучше всего поочередно осуществить следующие движения:
• Бег на месте с высоким подниманием колен (30 секунд).
• Берпи. Из положения стоя примите упор лежа, выполните отжимание, выпрыгните вверх и вернитесь в стартовую позицию.
• Выпады вперед.
• Планка (30 секунд).
• Скручивания.



Постепенно уменьшайте время отдыха. Продвинутые спортсмены выполняют эти движения по кругу, а отдыхают после всех упражнений.
Программа тренировок для похудения начинающих состоит из нескольких элементов. Важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Дневной рацион должен состоять из сложных углеводов, придется отказаться от сладкого и мучного. Выпивайте много воды, высыпайтесь и будьте в постоянном движении. Помните, что питаться за час до интенсивной нагрузки запрещено. Первые спортивные результаты будут видны уже через 2-3 недели. Через некоторое время домашний тренинг можно будет заменить занятиями в тренажерном зале под наблюдением инструктора.

Разместил: dem.rash [offline]
Дата: 20.04.2019 / 14:59

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..