Основные принципы рационального питания

Женские советы » Эффективные диеты

Правильное питание и соблюдение режима – залог здоровья, красоты и долголетия. О своем организме нужно заботиться вовремя, занимаясь спортом, принимая витамины и соблюдая правильный режим питания – основы здорового образа жизни. Никакие дополнительные витамины и лекарства не заменят нужные микроэлементы, получаемые из еды. Основные принципы рационального питания одинаковы для всех. А вот меню составляется в зависимости от цели. 

Содержание []

• Рациональное питание: принципы и основы
• Энергетическая сбалансированность
• Разнообразное и сбалансированное питание
• Соблюдение режима
• Правильная организация рационального питания
• Пирамида здорового питания для похудения
• Правильное питание для похудения женщин и мужчин
• Меню и его вариации для рационального питания

Рациональное питание: принципы и основы

Правильное питание – это физиологически полноценные приемы пищи. В них учитывается пол и образа жизни. Учеными, исследуемыми влияние еды на человеческий организм, выявлены основные принципы. Основы рационального питания кратко опираются на следующие критерии.

Энергетическая сбалансированность

Мы – то, что едим, и наше тело полностью зависит от нас. Есть заблуждение, что чем калорийнее поесть, тем дольше будет чувствоваться сытость.

Важно!
Переедая, организм получает огромную нагрузку, из-за чего еда плохо усваивается, теряя питательные свойства.

Полезные продукты, содержащие все необходимые витамины и минералы, не требуют большого количества за один прием, сохраняя энергию на весь день. Энергетическая ценность еды должна соответствовать той, что тратится человеком в зависимости от образа жизни.



Таблица среднего соотношения килокалорий и физической активности.

Разнообразное и сбалансированное питание

При скудном питании человек испытывает дефицит минералов и витаминов, на которых строится наш организм. Углеводы, белки, жиры регулярно должны поступать для нормальной работы всех органов. Данные вещества вырабатываются в растительной и животной пище:

- фруктах;
- овощах;
- мясных изделиях;
- зелени.



Исключая из рациона что-то одно, представители агрессивных диет, таких как вегетарианство, наносят удар по всей пирамиде. Принципы правильного питания это запрещают.

Обратите внимание!
По данным ВОЗ человеку нужно съедать до 5 порций фруктов и овощей (400 грамм), рассчитанных на пять приемов пищи, до 70 г мяса, и до 1200 мг молочной продукции

Соблюдение режима

Здоровый образ подразумевает и организацию питания, состоящую из завтрака, обеда, полдника и ужина. Частые перекусы на ходу вредят желудочно-кишечному тракту, образуя гастрит, дисбактериоз, панкреатит и язвенные образования.



Специалисты разработали идеальное время для еды: в 8-9 ч – завтрак, с 12 до 13 ч – обед, 16-17 ч – полдник и с 19 до 20 ч – ужин. В таком режиме желудок лучше справляется с перевариванием, в полной мере выделяя все микроэлементы.

Правильная организация рационального питания

Соблюдение здорового питания требует нескончаемой силы воли и упорядоченной организации дня. При правильном расставлении приоритетов, обязательно найдется время для сбалансированного приема еды. Оптимальный режим включает принципы сбалансированного питания, его нормы и правила:



- дробное употребление пищи – 3-4 раза в сутки;
- регулярность – всегда есть в одно и то же время;
- равномерное распределение;
- ужин не позднее, чем за 3 часа до сна.



Для насыщения человек должен получать в течение дня все полезные вещества, способствующие хорошему самочувствию:

- животные жиры – 10%;
- растительные жиры 12%;
- животные белки – 6%;
- растительные белки – 7%;
- сложные углеводы – 60%;
- сахар – 5%.



Чтобы восполнить необходимый набор микроэлементов, существует ряд продуктов, заменяющих бутерброды, фаст-фуд, еду быстрого приготовления и вредные напитки. Фаст-фуды есть нельзя, они сразу откладываются в жировую клетчатку.

В норме каждый день нужно использовать различные виды злаков, хлеб грубого помола, картофель и макаронные изделия. В них содержатся:



1. Растительный белок – материал для восстановления клеток всех органов, работы мозга и привлекательной внешности.
2. Углеводы и клетчатка, являющиеся источником энергии и кирпичиком для построения всего организма. В соединениях с другими веществами, он образует различные ферменты и гормоны.
3. Аминокислоты, необходимые для усвоения белковой пищи, транспортировки питательных веществ, регенерации и мозговой деятельности.
4. Включение в рацион овощей и фруктов помогает получать органические кислоты, антиоксиданты, пищевые волокна. Особенно полезно употреблять зеленые продукты: огурцы, яблоки, шпинат, брокколи. Они улучшают пищеварение, устраняют дефицит железа, способствуя отличному самочувствию и здорового внешнего вида.

Жирное мясо лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми культурами и постным мясом. Свинина, утка и гусь являются жирными сортами мяса. Исключив их, человек не навредит организму, ибо особой пользы они не несут. Готовить лучше на пару, отваривать или запекать без применения вредных соусов, так как при жарке и копчении выделяются канцерогены.

Желательно есть обезжиренные блюда, а готовить на оливковом масле, отказавшись от маргаринов и подсолнечного масла. Исключения составляют жирные молочные продукты и яйца, содержащие белок, молочный сахар, кальций и фосфор.

Совет!
Из морепродуктов больше подходят тунец, лосось, палтус, креветки. Они менее жирные, но имеют больше витаминов Омега-3, железа, цинка и фосфора.

Избегая употребления быстрых углеводов, можно предотвратить дисбаланс в обмене веществ, дисбактериоз и расход энергии. К такой еде относятся:

- пицца, белый хлеб, булочки;
- кондитерская выпечка и газированные напитки;
- соусы – мясные, майонез, кетчуп, соевый, сырный, барбекю;
- сахар, шоколад, мед, кукурузные хлопья;
- закуски – чипсы, сухарики.

Вода – главный источник жизни энергии, помогающий сохранять водный баланс в организме. Она выводит токсины, улучшает состояние кожи, улучшает пищеварение. Норма суточной дозы воды в сутки составляет 2 литра, а для спортсменов – 3 литра. Желательно пить очищенную минеральную воду за 20-30 минут до еды для лучшего усваивания.



Несмотря на любовь к солениям и копчениям, стоит уменьшить количество соли: не более 6 грамм, равных чайной ложке. Но отказываться от нее тоже нельзя во избежание нарушений пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, спазма мышц. Соль содержит хлор и натрий, необходимые для внутриклеточного обмена веществ, прочности костей, образовании соляной кислоты в желудке.

Пирамида здорового питания для похудения

Здоровый образ жизни помогает не только улучшить здоровье, но и сбросить лишние килограммы. Избыточный вес основная проблема ХХI века с развитой структурой фаст-фуда, технологией консервации с добавлением химии. От переедания половина жителей земли страдает ожирением. Проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, тромбозы, болезни желудочно-кишечного тракта – результат бесконтрольного поглощения токсичной еды.

Исправить положение возможно сбалансированной диетой, состоящей только из полезных блюд, свежих овощей, фруктов. Не стоит мучить себя сомнительными диетами, изнуряющими организм, добавляя проблем. Достаточно следовать инструкциям, разработанным диетологами.



Питьевой режим – первое с чего следует начать при похудении. Первый стакан воды с утра очищает желудочно-кишечный тракт и запускает все системы организма. Спустя 15-20 минут можно приступать к завтраку. При готовке исключить:

- жарение;
- растительное, рафинированное, сливочное масла;
- объединения тяжелых продуктов в одной тарелке: картофель, макароны, грибы, каши не сочетаются с мясом, а с рыбой крупы, бобы и сметана. Привычка употреблять их вместе ведет к застою в кишечнике и нарушению обмена веществ. Лучше совместить эти блюда с отварными, запеченными или свежими овощами.

Нужно соблюдать 5 разовое питание по режиму. Уменьшить количество употребляемой пищи до 150-200 г, но не более 300 г за один прием. Лучше остаться с чувством легкого голода, тогда еда быстрее усвоится, а человек не будет ощущать тяжести.



Углеводы и калорийные продукты есть следует в первой половине дня, так как в это время энергия быстрее расходуется, и жиры не успевают откладываться. Это каши, фрукты, макароны, мучное, творог, сладкие йогурты. Не перекусывать между приемами пищи, а если все же захотелось что-нибудь поесть, то подойдут орехи, но не более горсти из-за высокой калорийности. Нельзя спешить во время трапезы, лучше спокойно поесть медленно пережевывая и отказаться от просмотра телевизора.



Во избежание срывов разрешается устанавливать разгрузочные дни один раз в неделю – съедать небольшую порцию одного запрещенного продукта.

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Особенности мужского и женского организмов существенно разнятся, в особенности уровень усвояемости различных веществ.



У женщин медленный метаболизм в связи с меньшей мышечной массой, а значит, потребность в калориях снижается на 15%. В отличие от мужчин, женский организм не требует большого количества белков и углеводов. Нужно увеличить употребление витамина С и железа. Это связано с природными процессами, присущими женщинам. Эти вещества содержатся во многих продуктах. 


Также женщины чувствительнее относятся к нерегулярному питанию, который если не соблюдать, то появляются проблемы с работой кишечника, ухудшение состояния кожи, волос и общего самочувствия.

Мужчинам гораздо проще худеть, так как сжигание жира происходит быстрее, чем у женщин и медленнее превращение углеводов жировую ткань. Поэтому уменьшать количество суточного потребления калорий можно только на 10-20%. Оптимальной системой питания для мужчин постепенное снижение калорий с наращиванием мышечной массы за счет спорта.

Важно!
Идеальной мужской диетой считается белковая, богатая жирами и углеводами при общем количестве калорий 1500-1700 Ккал в сутки, а для спортсменов 1800-2000 Ккал.

Таблица наибольшего содержания белков и других веществ в продуктах.

Меню и его вариации для рационального питания

С переходом на здоровый образ жизни зачастую возникают сложности с составлением меню и выбором продуктов на каждый день. Но со временем новый распорядок дня входит в привычку и уже не возникает вопросов, из чего будет состоять обед или ужин.



На заметку можно взять несколько вариантов идеального завтрака, обеда и ужина.


Поглощая в больших количествах жирную пищу, сладкое и фаст-фуды, человечество губит себя, зарабатывая избыточный вес и серьезные заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта и гормональный дисбаланс. Вслед за болезнями ухудшается внешность: синяки под глазами, тусклые, редкие волосы, ломкие ногти и неприятный запах тела мешают комфортно чувствовать себя в обществе.

Перейдя на сбалансированное питание, человек ощущает легкость, удовлетворенность, появляется энергия и улучшается умственная деятельность. Достаточно научиться уделять время приготовлению полезных и вкусных блюд. 

Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 26.02.2019 / 12:13

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..