Продукты с высоким содержанием триптофана: таблица источников в пище

Кулинарный блог » Здоровье и питание

Аминокислота триптофан относится к типу незаменимых веществ, участвующих в строительстве белков. Она не воспроизводится организмом. Восполнить недостаток вещества можно только с едой. Подробная информация о том, в каких продуктах содержится триптофан, поможет любому человеку без труда составить правильный рацион питания.

Содержание []

• Коротко о триптофане
• Продукты питания богатые триптофаном
• Мясные и рыбные продукты
• Молочные продукты
• Орехи и бобовые
• Овощи и фрукты
• Крупы и каши
• Соки
• Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Коротко о триптофане

Почти все белковые структуры организма содержат это вещество. Триптофан стимулирует синтез жизненно важного гормона серотонина. Его еще называют гормоном радости. При недостатке аминокислоты человек испытывает чувство подавленности, становится раздражительным и депрессивным. У него нарушается сон, внимание, накапливается физическая усталость.


Аминокислота участвует в клеточном метаболизме. Создает чувство насыщения пищей, подавляет нездоровую тягу к еде, тем самым препятствует перееданию и привычке к блюдам с большим содержанием углеводов.
Синтез никотиновой кислоты нуждается в триптофане. По этой причине он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Доказано, что он благотворно влияет на качество сна человека и повышает его настроение. В некоторых случаях назначается для лечения бессонницы, нарушения внимания, депрессий. Он снимает нервное расстройство при предменструальном синдроме у женщин, у алкоголиков снижает тягу к спиртному.

Выяснив насколько полезен триптофан, в каких продуктах содержится, как правильно сбалансировать меню, можно вовремя снизить дефицит вещества и нейтрализовать негативные последствия.

Продукты питания богатые триптофаном

К счастью, аминокислота присутствует в широком спектре продуктов. Все доступные ингредиенты, используемые для приготовления еды, содержат это вещество. При желании, любой человек может иметь полноценный рацион питания каждый день. Продукты богатые триптофаном удобно разделить на шесть групп. Нужно учитывать то обстоятельство, что количество вещества определено в лабораторных условиях и может незначительно отличаться от фактического.

Внимание!
Обычному человеку ежедневно нужно 250-350 мг аминокислоты. При явном дефиците вещества необходимо добавить в пищу дополнительные продукты с триптофаном. В ряде случаев, по медицинским показателям, полезен прием биологически активной добавки.

Мясные и рыбные продукты

В связи с тем, что в этих продуктах присутствует много белка, в них содержится больше всего триптофана. Необходимо отметить, что при приготовлении блюд количество аминокислоты увеличивается, иногда в разы. Например, в тушеном или жареном гусе этот показатель вдвое выше, чем в сыром мясе. Ценность черной и красной икры в том, что это самые важные природные ингредиенты с высоким содержанием триптофана. Употребление утром в пищу даже небольшого их количества улучшит самочувствие и поднимет настроение.
Мясные, рыбные и морские продукты, содержащие триптофан, таблица для составления меню из этих исходных ингредиентов.






В яйцах содержится много питательных веществ, в том числе и нужная аминокислота. В одном крупном курином яйце находят до 120 мг вещества, а в перепелином до 60 мг.   

Молочные продукты

В сбалансированном меню содержание триптофана в продуктах питания особенно важно. Молочные и кисломолочные продукты относятся к этому виду. Самые насыщенные аминокислотой источники – это сыры «Швейцарский», Чеддер» и «Рокфор» 50% жирности. Они содержат соответственно 1000, 735 и 900 мг на 100 грамм. Немного меньше вещества в «Пошехонском» сыре (700 мг) и брынзе (510 мг).


Творог, натуральные йогурты и кефиры с жирностью не менее 3,2%, молоко, сливки рекомендуется включать в рацион ежедневно. В каждом из них вещества содержится до 60 мг на 100 грамм. Особенно эти продукты нужны детям для стимуляции воспроизводства гормона роста.

Орехи и бобовые

Эти продукты содержат триптофан в необходимом для человека количестве. Орехи удобно взять с собой и съесть в дороге, подкрепив организм.  Соя, молоко из нее, тофу – очень полезные составляющие меню.

Овощи и фрукты

Немного аминокислоты находят в овощах и фруктах. Это не говорит о том, что их нужно исключить из усиленного рациона питания. Они доставят в организм много микроэлементов, витаминов, ферментов, необходимых для биоактивных реакций, в том числе синтеза серотонина и никотиновой кислоты. Рекомендуется учитывать содержание триптофана в продуктах, таблица ниже включает информацию о количестве вещества в овощах и фруктах.


Отдельно стоит отметить ценность сухофруктов. Чернослив содержит до 85 мг аминокислоты на 100 грамм продукта. Курага, финики, инжир немногим ему уступают.

Крупы и каши

Традиция употреблять овсяную кашу на завтрак совсем не шуточная. Кроме пользы для желудочно-кишечного пути, каши доставят в организм и нужную аминокислоту. Повышенное содержание углеводов в некоторых крупах и злаках приводит к ошибочному исключению их из меню. Любая каша с утра, особенно для детей, важный компонент питания.

Соки

Привычка пить разнообразные соки, выжатые из фруктов, овощей и зелени, благоприятно отразится на общем состоянии здоровья. В летнее время можно дополнить ежедневный рацион соками из ягод. Это концентрат, содержащий витамины, аминокислоты, микроэлементы. Томатный сок содержит аминокислоту в большем количестве, чем остальные.




Перед употреблением свежевыжатого сока необходимо убедиться в качестве исходного продукта. В сырых овощах и фруктах, приобретенных у недобросовестных торговцев, имеется повышенное количество нитратов, фосфатов и других компонентов удобрений.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Если питание сбалансировано, то не возникает переизбытка или недостатка в требуемых организму веществах. В случаях, когда выявлен дефицит аминокислоты, нужно обогатить рацион особыми ингредиентами.
Продукты, содержащие максимальное количество вещества.

Внимание!
Некоторые ингредиенты могут вызывать аллергическую реакцию. При ряде диагностированных заболеваний существуют противопоказания к употреблению тех или иных продуктов. При составлении меню нужно учесть все особенности человека.

Необходимо помнить, что избыток триптофана в пище приводит к ухудшению самочувствия. Возникновение острого голода или потеря аппетита, головные и мышечные боли, спонтанные скачки настроения – все это могут быть симптомы передозировки аминокислоты.
Здоровое питание подразумевает баланс всех необходимых веществ, поступающих в организм. Только правильное сочетание продуктов, способа приготовления и размера порции принесет ожидаемый результат.  

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 19.04.2019 / 14:02

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..